Zum Hören:
wie kannst du Stress & Ängste überwinden - und warum reden nicht hilft
Wir sind eine Kultur, die sehr gut ausgerüstet ist, mit Problemen umzugehen, die Vernunft und Logik erfordern. Allerdings sind wir oft weniger klug, um mit Problemen umzugehen, bei denen Reden oder Nachdenken es nur noch schlimmer machen. Zum Beispiel, wenn wir Angst spüren oder gestresst sind. Angst & Stress entstehen nicht im Kopf. Dort verschlimmern sie sich nur. Deshalb findest du dort auch keine Lösung. Höre also einen Moment auf, über deine Befürchtungen zu reden oder nachzudenken und versuche stattdessen etwas anderes, um deine Lebensqualität zu steigern.
Wo die Angst entsteht – vor 50.000 Jahren
Wann immer etwas in unserem Leben nicht funktioniert, ist der erste Schritt zur Veränderung, zu verstehen, was dahintersteckt.
Gehen wir zum Beispiel 50.000 Jahre zurück. Stelle dir vor, du bist ein Neandertaler und wir beide machen einen gemütlichen Spaziergang durch den Dschungel. Plötzlich hörst du Rascheln im Gebüsch. Ist das ein Tiger? Innerhalb einer Nanosekunde reagiert dein gesamter Körper. Dein Puls beschleunigt sich, dein Herz rast, deine Atmung wird flach, die Augen weiten sich, und dein Körper beginnt, Adrenalin zu produzieren. Bevor du die Situation begreifst, ist der Körper längst aktiv.
Alles, was in deinem Körper passiert, ist genau richtig; so bist du vorbereitet, den Angriff eines Tigers zu überleben. Es gibt nur ein kleines Problem…
Es war kein Tiger. Es war ein Vögelchen, dass durch die Blätter streifte. Doch das erfasst du erst Sekunden später.
Eine kurze Befürchtung und der Körper tritt in Aktion – vorbereitet auf Kampf oder Flucht: Das Herz rast, voller Adrenalin gepumpt… aber es gibt keine reale Bedrohung. Der Körper hat eine eigene Logik und die hat dummerweise oft wenig mit dem zu tun, was der Verstand uns sagt.
Wovor wir Angst haben
Ersetze den (nicht vorhandenen) Tiger im Gebüsch durch soziale Medien, Verkehr, Politik, Covid-19, Geld, Kinderbetreuung, Klimawandel, Arbeitsstress, Familiendrama, und du erkennst schnell, warum Angst die häufigste psychische Erkrankung ist – in Deutschland ist fast 20% der Bevölkerung betroffen. Rechnen wir noch Stresserkrankungen, die ebenfalls der Grundemotion Angst entspringen, und körperliche Folgeerkrankungen dazu, steigt die Zahl noch weit höher (informiere dich hier über die möglichen gesundheitlichen Folgen von Stress).
Der moderne Mensch ist im Grunde ein ausgeflippter Neandertaler, der rund um die Uhr im Kampf-oder-Flucht-Modus ist.
Wir haben Angst den Zug zu verpassen,
die Erledigungen nicht zu stemmen,
Angst, die Präsentation sei Mist
oder bei anderen anzuecken.
Sicher kennst du noch weitere.
Angst ist ein Impuls in unserem Körper, der die Ursache nicht unterscheiden kann; er denkt sich: „Gefahr! Hier bin ich nicht sicher!“ Und dieser Impuls ist automatisch, sehr schnell und unbewusst.
Dem Körper ist es egal, ob ihm ein Tiger droht oder eine Standpauke vom Chef.
Warum reden nicht hilft – Überlebensgehirn und denkendes Gehirn
Wir sollten zwischen dem denkenden Gehirn, unserem Neokortex und dem Überlebenshirn trennen lernen. Besonders, wenn es um Überwinden von spontanen Reaktionen, wie Ängste oder Panik geht.
Der denkende Teil des Gehirns ist prima: du nutzt es für Entscheidungsfindung, Planung, Argumentation, Ethik, bewusstes Gedächtnis, Lernen und Rechnen. Es hilft dir auch zu reflektieren, wenn du diesen Artikel liest und dir denkst“ aha, ich habe mehr als einen Verstand?“ Gut, dass wir diesen Neokortex haben. Dieser Teil unterscheidet uns tatsächlich vom Neandertaler, der nicht so clever war.
Dann haben wir noch das limbische System, wo die Emotionen entstehen und das Stammhirn oder Überlebenshirn – diese beiden Regionen sorgen, wie der Name schon andeutet, für unser grundlegendes Überleben. Er reagiert instinktiv, nicht logisch. Hier liegt auch das implizite Gedächtnis. Das sind unsere gespeicherten unbewussten Erinnerungen und Erfahrungen, die wir gesammelt haben über das Leben. Dieser Teil steuert deine Stresserregung.
Und an diesem Punkt wird es spannend. Denn, worauf Instinkte und Überlebensmodus reagieren, verschließt sich dem Verstand. Beide Teile haben bei Angst und auch Stress keine Verbindung.
Während du über Ursachen nachdenkst und verstehen willst, scannt das Überlebenshirn permanent, ohne dass wir uns dessen bewusst sind, den ganzen Tag unsere innere und äußere Umgebung nach Sicherheit und Gefahr ab. Fällt ein Impuls oder Trigger in das gelernte Schema Gefahr, sendet das Überlebensgehirn eine sofortige Stresserregungsmeldung an den Körper. Das sympathische Nervensystem wird aktiviert, Hormone werden ausgeschüttet und das Kreislaufsystem aktiviert sich. Unsere Atmung und unsere Verdauung verändern sich. Was auch immer im Überlebensgehirn passiert, hat diese enormen Welleneffekte in unserem Körper. Du bemerkst es durch Nackenverspannungen, Magenprobleme, Kopfschmerzen oder schwitzige Hände (mehr über die typischen Körperanzeichen findest du hier).
Unsere Reaktionen sind nicht freiwillig.
Auch, wenn wir davon überzeugt sind, handeln wir weit weniger frei, als wir glauben. Was du dir auf der bewussten Ebene vornimmst, kann im Widerspruch zu deinen unbewussten Körperreaktionen stehen (wir nennen solche Phänomene auch Selbstsabotage). Das bemerken wir zum Beispiel, wenn wir von einem diffusen Gefühl gepackt werden und gleichzeitig sagen: „Himmel, was ist denn mit dir los, sei doch nicht so kindisch (oder ängstlich, aggressiv oder oder)“ – aber du bist es trotzdem.
Wenn wir unser Verhalten ändern wollen, müssen wir erst ziemlich genau erforschen, was genau in uns abläuft, kurz bevor wir das unerwünschte Verhalten zeigen. Dabei hilft es wenig, nur nachzudenken.
In meinem Begleitprogramm erforsche ich mit meinen Teilnehmern mittels Achtsamkeit, welche Gedanken, welche Bilder und Körperreaktionen sich zeigen. Denn dort offenbaren sich jene unbewussten Engpässe, die unser Verhalten steuern.
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Was kannst du nun dagegen tun?
Im ersten Schritt stelle ich meinen Klienten eine irritierende Frage: “ Wie bekommen sie das hin, dass sie in dem Moment so ängstlich und gestresst reagieren?“ Dahinter finden wir die Antwort.
Unser Nervensystem nimmt Reize aus der Umwelt auf, jede Sekunde. Nicht auf kognitiver Ebene, sondern auf neurobiologischer Ebene. Deshalb können wir die Frage „was ist da los? “ nicht auf Verstandesebene beantworten – es gibt nicht immer einen eindeutig erkennbar, rationalen Grund. Versuchen wir diese Art Probleme durch Reden und Verstehen zu lösen, laufen wir in eine gemeine Falle.
Die Gesprächs-Falle- Top-Down Management
In der heutigen Welt sind wir selten greifbar realen Gefahren ausgesetzt, aber sehr vielen Reizen, die auf das Nervensystem einprasseln. Da hat der erregte Teil des Hirns, der Sympathikus wenig Verschnaufpause. Ein dauererregtes Hirn hat Folgen: auf die Persönlichkeit und die Körperchemie.
Unser Gehirn ist über lange Strecken zum einen überflutet, zu anderen strömen Dinge auf uns ein, die neurologische Muster in uns aktivieren. In diesem erregten Zustand sind wir in einer automatisierten Stressreaktion gefangen.
Und das denkende Gehirn kann wenig dagegen tun, jedes TOP-Down (vom Kopf her) Management muss scheitern. Das denkende Gehirn entscheidet nicht, ob wir gestresst sind, ob wir uns bedroht oder uns herausgefordert fühlen. Stresserregung und Emotionen gehören zum Überlebensgehirn.
Wenn du also Stress- und Angstquellen aufspüren möchtest, ist dein Körper der beste Kompass für diese Aufgabe. Im Körper sind Informationen gespeichert, die wir brauchen, um uns von Ängsten zu lösen und von Stress zu befreien.
Im Gegensatz zu unseren prähistorischen Vorfahren (die wurden mit Ihrer Angst fertig, indem sie rannten oder sich wie ein Hund schüttelten und so das erhöhte Cortisol in ihrem System loswurden), betreibt der moderne angst- und stressgeplagte Mensch vom Verstand aus Problem-Management. Er wendet sich an seinen vertrauenswürdigen Freund. Das kann sein denkendes Gehirn sein, die Freundin oder auch sein Therapeuten. Es werden Probleme besprochen, gewälzt und versucht logisch zu lösen. Alles Ansätze aus dem TOP-Down Management mit dem verständlichen Wunsch, die Probleme wieder unter Kontrolle zu bringen.
Anstatt nachzudenken oder zu reden, ist es aber viel wichtiger, unser Nervensystem während einer Stressreaktion zu regulieren.
Die Bewältigung von Stress und Angst ist eine Überlebensaufgabe des Körpers.
Warum reden und grübeln den Stress verschlimmert
Wir sind eine Kultur, die uns sehr gut ausgerüstet hat, mit Problemen umzugehen, die Vernunft und Logik erfordern – denke an moralische oder faktische Dilemmas. Wir sind weniger ausgerüstet, mit Problemen umzugehen, bei denen kognitives Denken diese nur noch schlimmer machen kann. Du verbringst vielleicht den Tag damit, dir einzureden, dass du eigentlich keinen Grund hast, so unruhig zu sein oder verstehst nicht, woher der Schwindel plötzlich kommt. Und obwohl du deine Arbeit nach bestem Gewissen machst, verlässt dich nicht das mulmige Gefühl, etwas vergessen zu haben. Und obwohl du bereits immer mal meditierst oder Sport zum Ausgleich machst, bleiben hartnäckig die körperlichen Symptome der Angst in deinem Körper.
Es kommt noch schlimmer. Denn dein denkendes Gehirn beginnt dich zu kritisieren und als Versager zu beschimpfen. Du sollst dich nicht so angespannt verhalten, die anderen bekommen das ja auch hin, spricht es dann innerlich mit dir.
Ein fataler Teufelskreis aus Problemerleben und Selbstbeschuldigen setzt ein und treibt die verzweifelte Suche nach der Ursache an.
Wenn du vielleicht schon einiges an Geld, Zeit und Nerven verbraucht hast, um alle Gründe für deine Angst zu analysieren, kann das frustrierend sein. Nicht nur, dass Reden und Nachdenken nicht viel bringt. Beides kann es sogar noch verschlimmern. Unser Kopf meint es ja gut: Unser Überlebensgehirn (der älteste Teil des Gehirns: Stammhirn) will uns in Sicherheit bringen. Aber, wenn wir unseren Körper und seine Signale bei Lösung missachten, weil wir so sehr in den Geschichten und Gedanken unseres Denkgehirns gefangen sind, nimmt das Überlebensgehirn das sogar als noch bedrohlicher wahr. Wie ein Kleinkind wird es dann noch lauter, bis seine Botschaft ankommt. Und das ist der Grund, warum ein solcher Teufelskreis entsteht, in dem viele gefangen sind.
Während Nachdenken und Analysieren beim Erstellen deines Haushaltsplans, deiner Steuererklärung oder der Klärung einer Entscheidung durch Auflisten von Pro und Contra recht hilfreich sein kann, (denn hier liegt der Fokus auf dem Verstand), hilft das bei allen unwillentlichen Prozessen (mein Herz rast, ich bin voller Adrenalin und mein Nacken verspannt) nicht, wenn wir uns bedroht fühlen.
Weil diese Reaktion nicht im denkenden Gehirn stattfindet.
Wie du Ängste überwindest- Eine Bottom-up-Lösung
Während Gesprächstherapie und Medikamente immer noch die gängigsten Lösungen für chronische Stress- und Angstzustände sind, gibt es immer mehr Methoden, die den Körper in den Mittelpunkt stellen. Zu Anfang einer jeden Behandlung oder eines Coachings mit meinen Klienten ist der Wunsch nach darüber-reden und die Ursache verstehen wollen sehr groß. Da kann es sehr irritierend sein, wenn ich eine Frage auf das Körperempfinden lenke. All das ist verständlich, denn wir sind überzeugt, die Lösung durch Verstehen zu finden.
Mittlerweile verschiebt sich unser psychologisches Verständnis durch das zunehmende Interesse an der „Hirnforschung“ und der Neurobiologie und der boomende Trend von Achtsamkeit hin zu einer Betrachtung von Gehirn und Körper als zusammenhängende Einheit.
Ein Teil der Herausforderung besteht darin, dass man den Kreis der Problemlösung durch das Einbinden des Körpers schließen muss. Um überhaupt zu bemerken, wann der Körper in eine Stressreaktion übergeht. Die Antwort liegt also in einer Bottom-Up (von unten nach oben) Betrachtung.
Angstgefühle und Stressreaktionen hängen oft mit einer dysregulierten Reaktion zusammen, die mit dem impliziten Gedächtnis (also dem unbewussten Teil) verbunden ist, und in einer objektiv harmlosen Situation fälschlicherweise verknüpft wird.
Eine längst vergessene Angst zum Beispiel, sich in einem Konflikt hilflos zu erleben, kann zu dem Irrglauben führen, es allen recht machen zu müssen.
Angst überwinden und stark sein- das „Lösungs-Thai-Chi“
Um sich aus dem Missverständnis zwischen Verstand, Gefühl und Körperreaktion zu lösen und die verborgenen Verknüpfungen aufzuspüren, setze ich auf eine Art „Lösungs-Thai-Chi“. Eine Mischung aus Achtsamkeit, Körperwahrnehmung und Hypno-Systemik. Dabei schule ich meine Teilnehmer darin, gezielt derartige spontane Reaktionen bewusst wahrzunehmen und steuern zu lernen.
Und obwohl es mittlerweile kalter Kaffee ist, hilft es jedem meiner Klienten, erst einmal tief zu atmen. Atmen scheint so banal, dass wir es offenbar nicht lohnenswert finden, eine solche Empfehlung umzusetzen. Soll es kompliziert sein? Nur in einem speziellen Retreat erlernbar? Wohl kaum. Es gibt einige, sehr sinnvolle, und simple Strategien, die jedem meiner Klienten hilft, das Überlebenshirn abzuschalten, das Nervensystem zu regulieren (denn das Cortisol muss abgebaut werden) und erst dann in ein bewusst gewolltes Handeln über zu gehen.
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Raus aus dem Stress – rein in den Körper
Wenn der Körper eine Stressreaktion zeigt, sollten wir zunächst etwas tun, um dem Überlebensgehirn zu helfen, sich sicher zu fühlen, z. B. sich zunächst im Hier& Jetzt orientieren und die Nerven beruhigen. Eine der besten Möglichkeiten, dem Überlebensgehirn zu helfen, sich geerdet zu fühlen, ist, die Aufmerksamkeit darauf zu lenken, wo unser Körper in Kontakt mit unserer Umgebung steht. Ich schlage vor, sich auf den Kontakt zwischen deinen Füßen mit dem Boden oder deinem Körper auf dem Stuhl zu konzentrieren. Sobald das Überlebensgehirn Bodenhaftung und Sicherheit wahrnimmt, beginnt es automatisch mit dem Erholungsprozess.
Der Körper lässt los.
Wenn du in einem Moment starker Gefühle gefangen bist, kann es sich natürlich fast unmöglich anfühlen, tief zu atmen oder achtsam zu sein. In solchen Situationen solltest du dafür sorgen, das Adrenalin und Cortisol aus deinem System heraus zu bekommen. Du kannst Seil springen oder Treppen hoch und runter zu laufen oder auf einem Stuhl joggen.
Nach 10 Minuten versuche erneut eine Achtsamkeitsübung.
Dies ist ein Weg, der Stress und Überforderungs-Situationen signifikant verbessert, das wahrgenommene Stressniveau senkt und eine schnellere Rückkehr zur „Grundlinie“ nach einer Stresserregung fördert.
Wie bei einem Tennismatch.
Ein Abschluss-Gedanke
Lass uns abschließend klären, ob es dann überhaupt sinnvoll ist, nach den Ursachen von Angst und Stressanfälligkeit zu forschen und unsere Gedanken verändern zu lernen?
Auf jeden Fall!
Aber erst, wenn wir dem Überlebenshirn geholfen haben und der Körper sich wieder sicher und stabil fühlt. Dann erst können wir an unseren Gedanken arbeiten. Und an unserer Geschichte. Ansonsten bleiben wir in gedanklichen Szenarien hängen und unsere kognitive Reaktion wird weiterhin von unserem Stress und unseren Emotionen beeinflusst.
Einen Anker im Alltag, der unseren Körper daran erinnert in Sicherheit zu sein, macht sich selbst „unsere Angi“ zunutze.
Die Angela Merkel Technik
Hast du schon einmal beobachtet, was unsere Bundeskanzlerin bei nahezu jedem ihrer Auftritte macht?
Sie nutzt eine uralte Energieübung aus der Uckermark. Dazu legt sie beide Hände so zusammen, dass sich die Finger beider Hände berühren. Und zwar so, dass sich Daumen an Daumen, Zeigefinger an Zeigefinger, Mittelfinger an Mittelfinger, Ringfinger an Ringfinger, kleiner Finger an kleinem Finger an den Fingerkuppen treffen.
Achte einmal darauf😉.
Mehr Wege, den Körper zu beruhigen, findest du hier.
Wenn du erfahren möchtest, wie du dauerhaft deinen Angst- und Stressspiralen im Alltag entkommen kannst, dann lass uns darüber reden.
Ständig unter Stress und das Gefühl, du bleibst auf der Strecke?
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