Eine effektive Methode, unglücklich zu sein, ist, keine neuen Wege aus Problemen zu suchen. (Aus „Anleitung zum Unglücklichsein“).
Klingt ironisch?
Du hast recht. Paul Watzlawick provoziert mit dieser These, dennoch zählt sein Buch zu den Bestsellern. Offenbar schenkt er dem Leser einige Aha-Effekte, wie wir unser Leben richtig bedrückend gestalten können.
Eine hohe Wahrscheinlichkeit traurig, niedergeschlagen oder verängstigt zu sein, erzeugst du jedem Fall durch deine Gedanken.
Wir grübeln zum Beispiel über Dinge, die niemals Realität werden. Wir tragen Erinnerungen im Kopf, die lange vergangen sind und somit unveränderbar. Doch gedanklich bleiben wir an ihnen kleben (so gelingt das Loslassen) und können sie nicht loswerden.
In diesem Artikel zeige ich dir in 3 Schritten, wie du es schaffst, negative Gedanken in deinem Kopf loszuwerden und Watzlawick vom Gegenteil zu überzeugen.
Warum hat man negative Gedanken?
Das Problem mit unseren Gedanken beginnt, wenn wir glauben, sie seien Realität.
Doch das ist nicht ganz richtig.
Denken ist eine subjektive, eigene gedachte Realität.
Die Überzeugung gewinnst du aus Erfahrungen, die du in deinem Leben machst. Daraus ziehst du Rückschlüsse- oft ein für allemal. Das sind deine Lernerfahrungen.
Jeder von uns macht sie im Verlauf seines Lebens. Umstände, die ihn zu dem machen, der er heute ist. Daraus gewinnst du über die Zeit Glaubenssätze, wer du bist und wie die Welt da draußen ist. Das passiert automatisch und unbewusst.
Waren diese Situationen mit Angst und starken Emotionen geladen oder hast du über einen längeren Zeitraum ähnliche Erfahrungen erlebt, liegt eine sogenannte Prägung vor.
Manche Autoren nennen diesen Prozess „Programmierungen“.
Programmierungen im Kopf lassen sich gut mit dem Aufbau einer Google-Suchmaschine vergleichen: Wenn wir in Google nach einem bestimmten Thema suchen, schlägt uns der Browser immer wieder ähnliche Pfade vor. Der Algorithmus erkennt das Interesse und greift auf ähnlich verwandte Begriffe und Antworten zurück.
Vergleichbar funktioniert unser Gehirn.
Wir denken in einem erlernten Gedankenmuster, aus dem wir schwer entfliehen. Als seien wir in einer Art Gedanken-Algorithmus gefangen.
So produzieren negative Gedanken Angst und schlechte Gefühle, ohne dass wir neue Ideen hinzufügen und sie infrage stellen.
Als seien es absolute Wahrheiten.
Mit den folgenden 3 Schritten bringen wir Achtsamkeit in die Gedankenmuster unseres Gehirns und werden freier und positiver im Kopf.
Wie du negative Gedanken loswirst
Um niedergeschlagen zu sein, musst du in ein Muster negativer Gedanken fallen.
Gedanken, die dich runterziehen, unterliegen in den allermeisten Fällen einem bestimmten Muster- wir nennen sie in der Psychologie Denkfehler – die Klassiker unter Ihnen lies gerne hier nach.
Negative Gedankenmuster kannst du nicht loswerden, indem du einen Knopf drückst oder dir mehr Selbstbewusstsein einredest.
Das klingt fein, doch eine Instanz in dir, dein Unterbewusstsein, wird davon wenig überzeugt werden.
Wie überzeugen wir es?
Hier kommt der Prozess, wie du negative Gedanken loswirst- die Übung besteht aus drei Schritten.
1. Schritt: Wie du negative Gedanken erkennst
Wir Menschen haben Glück.
Anders als Tiere verfügen wir über die Fähigkeit, unsere Perspektive zu wechseln.
Dieser Wechsel erlaubt es uns, uns bei allem, was wir tun und denken, zu beobachten. Wir sind so in der Lage, Dinge aus verschiedenen Blickwinkeln zu betrachten und in Rollen zu schlüpfen.
All das kann ein Tier nicht.
Die Beobachter-Perspektive ist eine Meta-Ebene.
Von hier aus erkennst du, dass du Gefühle und Gedanken hast, die aber durchaus wechseln:
Ich bin eine Frau, die manchmal an etwas Beängstigendes denkt und dann Angst hat.
Im nächsten Moment denke ich wieder an etwas ganz anderes.
Entscheidend ist, in welcher Situation ich mich befinde. Mal bin ich so, mal auch wieder anders.
Niemand ist 24 Stunden am Tag ängstlich und voller Sorgen. Nur eben in ganz bestimmten Momenten.
1987 zeigte der amerikanische Psychiater Jeffrey Schwarz in einer Gruppentherapie mit Zwangspatienten, dass ihr Krankheitsbild abschwächte, in dem sie ihre zwanghaften Gedankenmuster beobachten lernten.
Sie sollten daran arbeiten, die Inhalte ihrer Gedanken achtsam zu beobachten, ohne darauf zu reagieren.
Schon nach einer Woche des Übens bemerkten die Probanden, dass ihre Gedanken nicht mehr so viel Macht über sie hatten.
Demzufolge hilft die simple Übung, sich zu beobachten, die „fehlerhafte“ Chemie in einem bestimmten Gehirnbereich systematisch zu beeinflussen und dauerhaft zu verändern.
Wir können durch achtsames Beobachten unser Denken verändern.
2. Schritt: Wie du deine Gedanken abschalten kannst
Die Arbeit der Gruppe um J. Schwarz bestand darin, ihre Gedanken zu beobachten. Gleichzeitig sollten sie versuchen, ihnen Stand zu halten.
Sie sollten auf ihre Gedanken nicht reagieren, wie es zwanghaft vorher taten.
Das Nicht-reagieren ist für einen zwanghaften Mensch eine unglaubliche Herausforderung.
Doch sie haben es geschafft.
Nach täglicher Übung, fiel ihnen die Praxis zunehmend leichter. Mehr und mehr lernten sie die Vorboten wahrnehmen, sodass sie frühzeitig eingreifen konnten.
Sie trainierten so ihre Achtsamkeit.
Ergriffen sie diesen frühzeitigen Moment, in dem sich ein zwanghafter Gedanke anschlich, erkannten sie ihr Problem.
Sich mit seinen Gedanken zu beobachten und gleichzeitig nicht auf sie einzugehen, ist die Kunst und das Geheimnis zugleich.
So knackst du den Code, der dich aus dem Autopiloten befreit.
Der Autopilot führt dich in das Gedankenkarussell, aus dem du keinen Ausweg findest.
Immerhin kämpfst du hier gegen einen starken verankerten biologischen Mechanismus an: gegen die Autobahnen in unserem Gehirn, gegen eingesessene Synapsen-Bahnen.
„ Neurons that fire together wire together “ und das geht rasend schnell. Schneller, als du denkst.
Also, denke über diesen Schritt bitte nicht nach – zieh die Notbremse und unterbrich deinen negativen Gedankengang!
(Weitere Techniken, wie du Gedanken stoppst, findest du hier).
3. Schritt: Wie du es schaffst, positiver zu denken
Wenn du einen negativen Gedanken erkennst, doch ihm nicht folgst – was machst du stattdessen?
Das Lösungs- Prinzip, das nun folgt, gilt für alle Veränderungen.
Wollen wir versuchen, das Rauchen aufzugeben, weniger zu essen, stressfreier zu denken, dann ist es nicht damit getan, das negative Verhalten (oder Denken) einfach mal zu unterlassen.
Um erfolgreich zu sein, brauchen wir etwas, was wir stattdessen versuchen.
Wir brauchen etwas Neues. Etwas, das wir stattdessen denken.
Die folgenden Tipps helfen dir, dich von negativen Gedanken dauerhaft zu befreien und positive zu erzeugen.
Ein Gespräch mit Sokrates
Der erste „Coach“ war Sokrates.
Sokrates war griechischer Philosoph, der vor 2500 Jahren viele Athener mit seinen Fragen auf die Palme brachte.
Das Geheimnis seiner Gespräche lag darin, wie er seinen Gesprächspartnern Erkenntnisse entlockte, auf die sie selbst niemals gekommen wären.
Diese Fragetechnik nennen wir den Sokratischen Dialog.
Eigentlich ist es keine Technik, sondern eine bestimmte Art der Gesprächsführung.
Sein wesentliches Element sind Fragen.
Fragen, die das eigene Denken anregen, reflektieren, hinterfragen und wandeln.
Wenn du in einem negativen Gedanken festhängst, können dich seine Fragen befreien.
Stelle dir zu dem negativen Gedanken, den du loswerden willst, die folgenden Fragen:
- Hilft mir dieser Gedanke, mich so zu fühlen/zu verhalten, wie ich will?
- Entspricht dieser Gedanke den Tatsachen? Ist er realistisch? Ist er logisch? Wo ist der Beweis dafür, dass es so ist? Welche Daten sprechen dafür/dagegen?
- Was rate ich einem guten Freund/einer guten Freundin, der/die so denkt?
Du siehst, Sokrates Fragen sind eigentümlich.
Doch sie führen dazu, sich auf die Schliche zu kommen, Denkfehler zu entlarven und neu zu denken.
Kennst du Byran Katie?
Byran lebt nicht in Athen, sondern in Amerika, einer kleinen Stadt in Südkalifornien.
Im Alter von 43 Jahren war Byron Katie an einem Punkt ihres Lebens, an dem nichts mehr ging. Sie hatte handfeste Probleme:
Sie litt unter depressiven Gedanken, übermäßigem Alkohol-Konsum und paranoiden Schüben.
Keine guten Bedingungen für einen sorgenfreien Alltag.
In ihrem Buch „The Work“ beschreibt sie den erleuchtenden Moment, der im Grunde alles in ihrer Zukunft veränderte:
„Leiden ist eine freiwillige Entscheidung. Wann immer wir ein belastendes Gefühl wahrnehmen, können wir sicher sein, dass ein bestimmter Gedanke diese Reaktion verursacht hat – ob wir uns dessen bewusst sind oder nicht.“
Ihre Arbeit, diese negativen Gedanken zu hinterfragen, beschreibt sie in „The Work“.
Im Grunde arbeitet „The Work“ mit vier Fragen:
1. Ist dein (negativer) Gedanke wahr?
2. Kannst du zu 100% wissen, dass er wahr ist?
3. Wie fühlst du dich, wenn du diesen (negativen) Gedanken glaubst?
4. Zu wem wirst du mit diesem Gedanken?
Wenn du „worken“ möchtest, lade dir hier (gratis unter vtw-the-work.org) gerne das Material herunter.
Wir sind weit freier in unserem Denken, als wir glauben.
Der einzige Weg, sich unglücklich zu machen, ist es, keine neuen Wege zu suchen.
Was denkst du, hat Watzlawick damit recht?
Schreib mir deine Meinung, hier in den Kommentaren.
Nur Mut,
deine Bea
