Wie du Versagensängste in den Griff bekommst

„Zu scheitern ist hart….“…..

ob an der Börse, vor der nächsten Präsentation oder weil du glaubst, unfähig und nicht gut zu sein.

…“Aber noch schlimmer, es nie versucht zu haben.“

Theodore Roosevelt

Verkrampft bemühst du deine Unsicherheit zu kaschieren, deine Hände zittern wie Espenlaub und am liebsten wärst du  unsichtbar….In solchen Momenten können wir Ratschläge schlecht verarbeiten. Ganz zu schweigen, sie zu beherzigen. Wir wissen dann nur eines: So fühlt sich ein Versager. In diesem Artikel erfährst du woher Versagensangst kommt und Tipps, wie du sie überwindest.

Was steckt hinter Versagensangst?

Die Angst zu Versagen ist eine übersteigerte Form, dich anzutreiben, gut zu sein. Sie kann zu Höchstleistung anspornen, aber auch lähmen und blockieren. Wird diese Gradwanderung nicht ausgelotet, übernimmt die Angst das Ruder und du erreichst oftmals  das Gegenteil. Dann blockiert die Angst das Nervensystem und verhindert damit besonnenes, hilfreiches Handeln.

Rutscht du in das Gefühl von Angst, kann es schwer sein, einen rationalen Blick zu behalten, für das, was du tatsächlich kannst.
Versagensangst hat verschiedene Gesichter. Sie kann uns in die Arbeitswut treiben, in die Akribie, um den kleinsten Fehler zu meiden oder auch in die Selbstsabotage, so das wir gar nichts mehr tun. Dann vermeiden wir. Oder der Körper wird krank.

Wovor haben wir tatsächlich Angst?
Es können die eigenen oder auch äußere Erwartungen sein, die uns überfordern. Im Kern entsteht Versagensangst durch die Befürchtung, eine Aufgabe oder eine Situation nicht ausreichend bewältigen zu können.

Zunächst ist es der Angst egal, warum sie entsteht: um einen Fehler zu vermeiden oder nicht vom Hund gebissen zu werden. Angst lähmt, fühlt sich fürchterlich an und ist kein geeigneter Zustand, um dein Bestes abzurufen.

Dieser Artikel befasst sich mit dem Ziel

1. wie du grundsätzlich beruhigen kannst, wenn dich starke Gefühle von Angst überfluten. Diesem Thema habe ich einen umfassenden Artikel gewidmet (- hier findest du 12 Sofortmaßnahmen gegen Angst & Stress).
2. Zu verstehen, was hinter einer Versagensangst steckt.
3. Und versuchen, mit Wegen aus der Versagensangst zu spielen.

Den schlechtest Rat, den ich dir bei Versagensangst geben könnte wäre, die Angst zu vermeiden.
Die eigenen Ängste zu hinterfragen, ist der sicherste Weg, souverän zu sein. Oder anders ausgedrückt:

„Aufzugeben ist der sichere Weg, um zu scheitern“

Gena Showalter

Die gute Nachricht ist: Das Problem ist nicht, dass du schlechter, dümmer, hässlicher… als andere bist. Selbst, wenn du davon überzeugst scheinst in diesen Momenten.
Angst ist nur ein Gefühl.
Der wahre Feind ist nicht die Situation,  sondern die Angst in uns.

Versagen findet zu allererst im Kopf statt, bevor sie Realität wird! 

Und wie kommt die Angst in den Kopf?
Darauf haben Psychologen verschiedenen Antworten.

Die Gene – oder „so bin ich “

Wenn ich ehrlich bin, ich folge diesem Ansatz begrenzt. Es wirkt auf mich eher, wenn die Gene als Ursache dienen, wie ein finales Urteil, eine fehlende Fähigkeit: „so bin ich nun einmal“. Wenn ich die Einstellung von mir habe, etwas nicht zu können, als sei es meine genetische Haarfarbe, klingt das unabänderlich. Gut, ich kann meine Haare färben, aber vom Typ her bleibe ich doch immer gleich.

Dennoch, um wissenschaftlich korrekt zu bleiben, will ich diesen Ansatz nicht unerwähnt lassen.
Die Psychologie nennt diesen Persönlichkeitsfaktor Neurotizität. Das ist eine (angeborene) emotionale Labilität.
Stabilität, oder besser Resilienz ist eine wichtige Eigenschaft. Ob tatsächlich die Gene entscheiden, ist umstritten. Die Resilienzforschung sagt etwas anderes dazu.

Gehen wir einmal von einer ungünstigen Bedingung aus und du tendierst tatsächlich zu einem instabilen, emotionalen Stil, so ist die Fähigkeit durchaus veränderbar. Oft ist es eine Mischung aus verschiedenen Komponenten, die eine Versagensangst auslösen.
In den allermeisten Fällen ist die Angst zu versagen, gelernt!

Unsere Erfahrungen

Wir Menschen machen von Geburt an Erfahrungen. In Bezug auf uns selbst, was von uns erwartet wird und auf die Welt, in der wir leben. Diese Erfahrungen haben Konsequenzen und diese Lerneffekte steuern unser Verhalten. Hier liegen oftmals die Wurzeln, welche inneren Erwartungen ich an mich stelle und was ich über Niederlagen und Erfolgsstrategien gelernt habe. So entsteht die Einschätzung „Das lasse ich besser ….“ oder aber: „…davon tue ich mehr….“

Bedeutsam sind  immer die Erfahrungen, die emotional geladen sind oder solche, die Bedeutung für uns haben. Was bedeutsam ist, wird in der Kindheit gelernt. Hier entscheidet die Bezugsperson, was sich als „erfolgreich“ bewährt. Später ist es ein Klassenverband, die Freunde, später der Chef oder die Kollegen.

Chronische Überforderung, fehlende Sicherheit, aber auch ein peinliches Mißgeschick, das Referat vermasselt zu haben, schwingen in unseren Erfahrungen mit.
Dummerweise erinnert sich das Gehirn sofort, sobald wir uns in einer ähnlichen Situation erleben. Vermeiden wir nun, gewinnen diese frühen Erfahrung und verbauen uns die Chance uns vom Gegenteil zu überzeugen.

Unsere Glaubensmuster

Ähnliche Erfahrungen knüpfen sich zusammen, wie ein Teppich. So entstehen Glaubens-Muster, ein Mosaik aus Erlebnisbahnen.
Dieses Muster bildet unser Glaubenssystem und unsere inneren Überzeugungen. Eine peinliche Blamage verfestigt sich zu einer Überzeugung, dass es das nächste Mal genauso sein wird. Ein erwartungsvolles Elternhaus härtet den Druck, dem Umfeld auf Teufel-komm-raus gerecht zu werden.

So kann uns die notwendige Gelassenheit fehlen. Wir erleben uns blockiert, suchen eifrig nach Bestätigung und sind in unserer Ausstrahlung unsicher. Die Prophezeiung bitte nicht zu scheitern, wird zur sich-selbst-erfüllenden Prophezeiung.

Ob du glaubst, du kannst es, oder ob du glaubst, du kannst es nicht – du hast immer Recht!

Glaubensmuster sind auch gesellschaftlich geprägt. Deutsche verknüpfen mit Versagen eine persönliche Demut. Es scheint eine andere Auswirkung auf das Leben des Betroffenen zu haben, als in Italien oder Island. Arbeitslosigkeit oder Krankheit sind tendenziell bemitleidenswert und ein Tabu, aber keine Chance auf einen Neuanfang.

Erwartungen und Perfektionismus

Versagensangst ist eng mit Perfektionismus verbunden. Denn der Perfektionist setzt seine Erwartungen so ungemein hoch, das sie kaum erreichbar sind. Die Wahrscheinlichkeit zu Scheitern ist nicht persönliches, sondern vorprogrammiertes Versagen.

Doch bis zu diesem Punkt dauert es lang. Den Weg dahin zahlt der Perfektionist mit seinen Nerven, seinen Beziehungen, seiner Gesundheit und seinem Selbstwert. Er hat den Bezug zur Realität verschoben.

Was ist nun der Unterschied zwischen Grandiosität und Perfektion? Hier einige Beispiele:

• Kompettitives Vergleichen: Perfektionisten denken kometitiv, vergleichen sich ständig mit anderen, neiden ihnen oder stellen sich in einen chronisch negativen Vergleich.
• Fehlersensibilität: Perfektionisten sind auf empfindlicher Fehlersuche bei sich und/oder bei anderen. Fehler passieren, aber für ihn sind Fehler gravierend und oftmals eine Katastrophe. Gerne neigen sie auch dazu, Fehler zu verallgemeinern (Übergeneralisierung).
• Sie schuften sich zu Tode
• Reagieren oftmals unflexibel
• Neigen zu starker Kontrolle
• Bleiben in der Frageschleife hängen: was denken die anderen?

Der sichere Weg, sich zu frustrieren und letztendlich zu scheitern, ist es, sich unrealistische Ziele zu setzen. Das bedeutet nicht, dass du mit dem „Spatz- in der Hand“  zufrieden sein sollst.

Wir brauchen wieder eine realistische Einschätzung von dem, was äußerlich und innerlich erwartbar und angemessen ist, um so das Beste zu geben – nur so erreicht man Herausragendes.

Mangelnder Selbstwert

Besonders empfänglich für hohe, unrealistischen Erwartungen sind Menschen, die ein geringes Selbstwertgefühl in sich tragen. Die Suche nach dem eigenen Wert kann dazu führen, dass wir uns auf eine endlose Reise nach persönlichen Erfolgen machen. In diesen Fällen wird Selbstwertgefühl mit Leistung gleich gesetzt bzw er-setzt.

Auch hier prägt die Erziehung: nicht das Kind bekam Aufmerksamkeit  in seinem natürlichen Dasein, sondern dadurch, was es leistete oder was es tat. Diese „Ich bin gut, wenn…“ -Devise setzt sich weiter in der Schule, später im Beruf und in den Beziehungen fort.
Am Ende dieser Suche, steht die Sehnsucht, anerkannt zu sein. Wird diese Sehnsucht nicht erwidert, steigern sich die Anstrengung weiter und somit gleichzeitig die Angst, es am Ende nicht zu schaffen.

Hinter der Angst zu versagen, steht die Angst vor Ablehnung.

Deine Wahrnehmung

Wir Menschen haben eine ungünstige Werkseinstellung: wir erinnern uns intensiver an Situationen und Dinge, die schlecht gelaufen sind, als an gute. Wir behalten auch schlechten Eigenschaften eher im Kopf, als die Guten. So hat es die Evolution einmal für schlau gehalten, um uns „zu warnen“. Wer konnte damals ahnen, dass wir heute 15 verschiedene Ballkleider anprobieren und wir uns in keinem davon gefallen?
Und selbst, wenn es fast perfekt wäre…tja, wäre da nicht die Sache mit dem Pickel auf der Nase. Ein Pickel auf der Nase schafft es, aus einer Abschlussfeier ein Drama zu machen.
Und warum?
Aufgrund dieser Veranlagung.

Bei der Angst zu versagen, ist dieser Fokus besonders fatal: auch dann filtert die menschliche Wahrnehmung jedes Detail, was unser Gelingen bedrohen könnte. Ein schiefer Blick, ein Herzrasen, eine E-Mail, die wir 10mal korrigieren, bevor die „senden“-Taste gedrückt wird.
Der Filter liegt bei Betroffenen darauf, Beweise zu sammeln, dass sie es nicht gut gemacht haben und peinlich genau auf ihre Korrektheit zu achten.

Das Denkformat

Bleiben wir noch einen kurzen Moment bei dem, was uns die Natur zu unserem Schutz mitgegeben hat.
Das Denken.
Was geschieht im Kopf, wenn du Angst vor Versagen hast?

Du malst dir vermutlich aus, welche katastrophalen Folgen es haben wird, wenn…
…du die Präsentation verhaust,
…der Kollege dich im Meeting bloß stellt,
…du das Pensum dieser Woche unmöglich schaffst,
…und bitte bitte nicht krank wirst.
Die Gedanken beschäftigen sich unaufhörlich mit solchen Szenarien. Ein bemerkenswertes Schwarz-Weiß-Denken, das mit der Bewertung „Misserfolg“ droht.

Besonders die Pflichtbewussten unter uns halten aufrecht an dieser strengen Logik fest. Sie können schwer etwas liegen lassen – bis sie selbst liegen bleiben und die Zwangseinsicht droht. Erst dann stellt sich heraus, dass oftmals der befürchtete Worst-Case doch nicht zur Realität wird.
Eine Erkenntnis, von der ich mir immer wieder wünsche, dass unser Denken ein klein wenig einsichtiger wäre, bevor das Schicksal zu solchen Mitteln greifen muss. Doch darauf möchte ich weder vertrauen, noch setzen.
Lass uns also schauen, was gegen die Versagensangst hilft?

2. Was tun gegen Versagensangst?

Vieles von dem, was ich beschrieben habe, verliert seinen Spuk, wenn wir es erst einmal erkennen. Stimmt, wir sind nicht perfekt und müssen es glücklicherweise auch nicht sein.

Zugegeben, diese neue Sicht ist gewöhnungsbedürftig und kämpft gegen die alte Logik erst an. Aber bedenke, dass das, was du in der Vergangenheit gedacht und getan hast, auch nicht dazu geführt hat, sondern zu Angst. Lass uns also starten, diesen Irrläufern ein Ende zu setzen.
Beginnen wir damit.

Sammle Erfolge

Versagensängstler haben es mit einem recht hartnäckigen Kritiker ihrer selbst zu tun.
Irgendwann hat er sich in das Leben geschlichen. Vielleicht tauchte er in der Schule auf, oder im Studium und sitzt nun täglich neben dir im Büro. Er hat den Job übernommen, zu verunsichern und zu entmutigen. Gleichzeitig hat er die gute Absicht, dass du nicht nachlässig wirst.

Ich nenne diese innere Mitbestreiter, die inneren Kritiker.
Innere Kritiker sind übernommene Stimmen aus unserer Erfahrungswelt, die in uns wieder hallen und dort die Führung beweisen. Sigmund Freud nannte die Stimmen „das Über-ich“. Es gibt sie also seit Menschengedenken.

Nur stellen wir sie viel zu selten zur Rede, weil sie uns mithilfe von Angst im Zaum halten. Das ist ihr Machtinstrument.
Du hast jetzt eine gute Möglichkeit  ein Gegengewicht zu erschaffen, wie Harry Potter einst gegen Valdemort antrat. Dein Schwert ist, dass du „Erfolge“ neu definierst und sammelst. Am besten täglich:

Was ist Erfolg für dich auf seine schlichteste Art?
Aufzustehen, Essen kochen, zu laufen, sich hübsch machen, unfallfrei gefahren zu sein… -banal? Nun ich meine, es gibt viele Menschen auf unserem Planeten, die das nicht können.

Was ist dir heute, im kleinsten Ansatz gelungen? Wo warst du heute „erfolgreich“?
Suche und du wirst etliches finden.

Kritiker brauchen keine Worte, sondern Taten. Gib sie ihm. Sei wie Harry und beweise es.

Erweitere den Filter deiner Wahrnehmung

Wenn du Angst hast, zu versagen, beschäftigst du dich in der Regel angestrengt mit dir selbst. Und mit deinen vermeintlichen Fehlern: Wie wirke ich? Was mache ich wieder falsch? Klingt das jetzt blöd? Bekomme ich das hin?

Der Fokus deiner Aufmerksamkeit reduziert sich auf „Fehler- Vermeidung“. Das macht eng und schränkt die Realität ein.
Menschen mit einer übersteigerten Selbstaufmerksamkeit dürfen lernen, ihre Wahrnehmung zu erweitern und umlenken zu lernen. Du könntest dich fragen:  Was gibt es außerdem noch Interessantes in meinem Alltag?
Wenn du gar nichts finden kannst, dann trickse deinen Aufmerksamkeits-Filter ein wenig aus: drehe dich mindestens 180 Grad umher und beschreibe aufmerksam, was du gerade siehst.
So landest du stärker im Hier & Jetzt und entkommst deiner akribischen Selbstwahrnehmung.

Überdenke dein Denken

Menschen, die eher Misserfolgs-orientiert durchs Leben gehen, denken tendenziell in diese Richtung:
Das schaffe ich nie.
Ich bin einfach zu…dafür.
Immer habe ich Pech.
Ich werde bestimmt wieder….

Werde dir zunächst bewusst, was du da gerade über dich und die Situation denkst. Automatische Gedanken sind subtil und nicht immer leicht zu entlarven. Sie arbeiten wie Autopiloten, eben automatisch und nicht bewusst. Weitere Übungen zum Umgang mit negativen Gedanken findest du hier.

Du kannst dich fragen:
Was geht dir in solchen entscheidenden Situationen durch den Kopf?
Was denke ich typischerweise über mich und die anderen?
Was erwarte ich: Erfolg oder Mißerfolg?
Und welches Gefühl löst dieser Gedanke dann in mir aus?
Stärkt mich dieses Gefühl?

Alte Erfahrungen abmildern

Erfahrungen sind wie Maserungen im Holz. Sie formen Muster. Wenn es spröde ist, kann sich ein ein kleiner Splitter vom Holz lösen und uns verletzen. Auch wenn er winzig klein ist, wir spüren das unter der Haut. So ähnlich ist es mit Erfahrungen, die uns einmal verletzt oder verunsichert haben. So wie den Splitter, du sprürst es.
Splitter dieser Art können Situationen sein, in den du beschämt warst und dich wirklich wie ein Versager gefühlt hast. Ein Déja-vu der Vergangenheit.

Wie verlieren diese Splitter ihre emotionale Ladung?
Wo sitzt der Splitter unter deiner Haut?
Werde dir bewusst, worauf du reagierst, was dich verunsichert, wann du weiche Knie bekommst. Einfach nur registrieren, bemerken.

Es gibt einige Techniken mit den Symptomen solcher Splittern umzugehen: EMDR – die sanfte Trauma-Therapie., Hypno- und Hypnosetherapie oder auch Übungen aus der Körpertherapie zum Beispiel.

Die Geschichte ist geschrieben, wir können Erfahrung nicht ändern, das müssen wir auch nicht. Doch wir können beeinflussen, wie stark die emotionale Ladung auf uns ist. So wirst du gelassener, auch und trotz eines Splitters unter der Haut.

Finde eigene Maßstäbe und Bewertungen

Die Angst entsteht im Kopf, in den Gedanken.
In den seltensten Fällen sind wir objektiv in einer kritischen Lage. Dennoch gleichen sich die Symptome denen einer Überlebensangst.
Das Gehirn verwechselt die Situation quasi.

Diese Bewertung kannst du korrigieren lernen. Dies passiert z.B. im Rahmen einer Therapie durch die Kognitive Verhaltenstherapie.
Dadurch lernst du, deine Situation im Alltag neu zu interpretieren und hilfreichere Denkmustern zu lernen und dadurch deinen Kopf frei zu bekommen. Anstelle von Panik- und Fluchtreaktionen, lernst du erwachsen zu handeln.
Symptome mildern sich ab.

Stärke deinen Selbstwert

Den Wert, den wir uns selbst geben, entsteht nicht durch andere. Er entsteht durch uns selbst.

Der beste Spiegel für deinen Selbstwert ist dein Selbstbild.
Dein Selbstbild entscheidet darüber, welche Meinung und Auffassung du über dich selbst hast. Es ist der Filter, durch den du dich bewertest und beobachtest und mit anderen vergleichst.

Dein Selbstbild steht im Einklang mit dem, was du dir selbst zutraust und wie du dich fühlst. Es bestimmt deine folgenden Handlungen und Reaktion. Die Sicht, die wir über uns selbst haben, bleibt in der Regel ein Leben lang ungeprüft, trotz dieser immensen Auswirkungen auf den Lebenserfolg und dein Lebensglück.
Das muss nicht sein!

Wenn du ein Mensch bist, der sich wenig zutraut, schnell unsicher und ängstlich reagiert, dann wirst du nicht umhin kommen, dich mit deinem inneren Bild auseinander zu setzen, das du von dir hast. Damit schließt sich ein Kreis:

1. Dein Selbstbild beeinflusst dein Handeln.

2. Dein Handeln beeinflusst deine Realität und deine Ergebnisse.

3. Deine Realität beeinflusst dein Selbstbild.

Stärke dein Selbstbild durch konkretes Handeln und damit auch deine Realität.
Starte damit: Lobe dich einen Tag für deine Fehler!

Mein Fazit

Etliche Dinge können wir nicht verändern: das Wetter, die Körpergröße, unfaire Menschen, eine verpasste Chance.
Doch eines kannst du immer ändern: deine Reaktion.

Auch Scheitern wird es immer geben, so lange es Menschen gibt. Denn cheitern ist menschlich, nicht peinlich.
Und es wird immer jemanden geben, der besser ist als du.

Du wirst immer wieder Fehler machen.
Und Ängste wird es immer in deinem Leben geben. In jedem Leben.

Entscheidend ist, wie du damit und mit dir umgehst. Wir müssen unseren Anspruch nicht aufgeben, doch den ungnädigen Dialog mit uns selbst. Unsere Entschuldigungen und Ausreden, das „höher setzen“ der anderen.

Du machst den Unterschied. Diese Chance bleibt dir jederzeit.
Sieh diese Herausforderung wie einen Fluss: Alles, was du dir jemals gewünscht hast, liegt auf der anderen Seite des Flusses.
Baue ein Floß und überquere ihn.

Das wünsche ich dir von Herzen,

Deine Bea