Selbsttherapie und ihre Grenzen: Wie du Selbsthilfe sinnvoll für dich nutzen kannst

Wäre es nicht klasse, wenn wir alle unsere Probleme selbst lösen könnten? Leider gibt es Themen, wo Selbsttherapie an ihre Grenzen stößt. Ja, es ist schwer, sich dies einzugestehen. Aber es ist wichtig, diese Schwelle richtig einzuschätzen. Hier zeige ich dir, wie du Selbsthilfe sinnvoll für dich nutzen kannst. Ich zeige dir aber auch, welche Grenzen du beachten solltest.

Kann man sich selbst therapieren?

Ich ermuntere dich ausdrücklich zur Selbsthilfe, denn sie stärkt das Vertrauen in dich selbst.

Allerdings möchte ich dich gleichzeitig warnen, denn das Risiko besteht, dass du dich verrennst. Auf der Suche nach der richtigen Selbsttherapie kann man sich verlaufen.
Die Verlockung kenne ich selbst auf meinem Weg als Psychtherapeutin.
Vor einigen Jahren kam ich mir vor wie Hermine Granger (aus Harry Potter). Ich war süchtig nach Büchern und Möglichkeiten mein (psychologisches) Wissen zu erweitern: Online-Kurse, Seminare, Selbsterfahrung usw.alles irre spannend. Vor allem, was mittels dieser Anwendungen versprochen wurde.
Ich testete eine Menge aus:  Hypnose, hypnosystemische Therapie, Aufstellungs-Arbeit und obwohl ich eher an das Anfassbare glaube, fand ich mich in einem Seminar zur „Quantenheilung“ wieder. Meine Zulieferer waren Ärzte, Therapeuten, Google, Gurus und Selbsterleuchtete.

Irgendwann verwirrte mich das eher, als hätte mich eine Sucht im Griff. Die Auswahl auf dem Psychomarkt ist einfach zu groß.

Was sind Grenzen und  Stolperfallen des Selbsthilfe-Trends und welche Weg der Selbsttherapie gibt es?

Was bedeutet Selbsthilfe?

Selbsthilfe bedeutet, dass wir ein Problem selbst in die Hand nehmen und es lösen wollen.
Dafür suchen wir Wege, uns selbst zu helfen (offizielle Bezeichnung: Hilfe zur Selbsthilfe). Dieses Bedürfnis ist offenbar groß. Haben wir ernsthafte psychische Beschwerden, wie Panikattaken oder Erschöpfung, gehen wir vermutlich eher zu einem Psychologen oder Psychotherapeuten.

Doch wie schaut es mit den weniger greifbaren Beschwerden aus: Selbstwert-Themen, Überlastungen im Job, eine scheinbar grundlose tiefe Traurigkeit? „Was läuft da falsch mit mir?“ sind Fragen, die wir uns stellen und wir suchen nach Orientierung.

Verlockend sind für Suchende Patentrezepte und  „wie du…“-Anleitungen:
Nie mehr Stress.
Alles reine Kopfsache.
Glücklich sein- warum Sie es in der Hand haben.
Positives Denken auf Knopfdruck.

Solche Versprechen klingen einfach. Nur Vorsicht, denn so funktioniert das nicht.
Kann der gestresste Leser tatsächlich sein Leben neu sortieren, indem er nach Entspannungswegen sucht?

Welche Formen der Selbsthilfe gibt es auf dem Markt und wo liegen deren Grenzen?

Welche Formen von Selbsthilfe gibt es?

Seit wir das Google-Zeitalter schreiben, finden wir im Netz die schnellsten Antworten.
Lass uns also von hier aus starten.

Das Internet als Selbsttherapie

Ok, Google & Co ist nicht wirklich ein Geheimtipp, das gebe ich zu. Dennoch finden wir hier auf den ersten Blick eine Fülle von Informationen. Wir können durch Artikel, Ratgeber, Podcasts, YouTube, Webinare u.v.m. stöbern. Die Auswahl ist allerdings groß und damit schwer überschaubar (mehr über die Folgen von Gesundheitsfragen an „Dr. Google“ findest du in diesem Artikel).
Wenn du z.B. die Befürchtung hast, kurz vor einem Burnout zu stehen, deckt dir das Internet lückenlos deine Fragen ab.

Der Vorteil liegt darin, schnell und unkompliziert nach Symptomen und ersten Antworten darauf zu forschen. Außerdem lassen sich Angebote einsehen und vergleichen. Jederzeit und von überall können wir Google bei Krankheiten um Hilfe fragen.

Der Nachteil ist oftmals die Orientierungslosigkeit und mangelne Einschätzung über Zusammenhänge. Bei Erkrankungen und Problemen, ob körperlich oder seelisch, sind Ursache und Wirkung nicht eindimensional und offensichtlich. Oft können Betroffene schwer greifen, was sie bewegt – da ist eine Leere, eine difuse Traurigkeit oder auch mal Probleme beim Einschlafen. Wie ernst muss ich das nehmen?

Das Bedürfnis nach Selbstdiagnosen ist groß.
Wie trennst du wertvolle von unrealistischen Angeboten? Google sortiert nach anderen Qualitätsmerkmalen, die für uns nicht hilfreich sein müssen. Anzeigen sind gesponsert und die Verlockung ist groß, die Versprechen zu glauben. Allerdings entscheidet bei diesem Blick eher das Marketing-Konzept, als die Qualität.

Wir sollten das Angebot also kritisch betrachten und Brauchbares abwägen, was nicht immer leicht ist.
Meine persönliche Empfehlung ist: Nutze Google als erste Recherche, bleibe aber kritisch. Frage dich, was den Autor oder das Angebot wirklich qualifiziert. Gibt es auch zusätzlich die Möglichkeit zu einem persönlichen Gespräch?

Ratgeber, Amazon & Co

Ich liebe Bücher.
In der Therapie existiert der Begriff „Bibliotherapie“. Bücher sind mehr als nur Lesefutter. Sie begleiten, informieren, inspirieren und leiten uns an.

Der Nachteil ist, dass wir Zeit und Konzentration aufwenden müssen. Das gelingt uns abends nicht immer, wenn wir müde vom Job auf der Couch landen. Bücher sind zeitaufwendig und für viele anstrengend. Nicht jeder hat die Muße, sich in ein Thema einzulesen. Wenn du gestresst bist, suchst du nach schnellen Wegen der Selbsthilfe.
Für diese Fälle habe ich gleich einen praktischen Tipp. Lass uns aber zunächst die Vorteile anschauen:

Bücher schaffen Gleichgesinnte, teilen Schicksale, bieten Wege, die wir bisher nicht sahen. Sie dienen als Ratgeber, Tröster, Freund und Therapeut zugleich. Für jedes Problem findet sich das passende Buch.

Geschichten und  Märchen werden gerne in der Therapie genutzt:
Die Geschichte „Die Gänsemagd“ kann uns Entwicklungswege aufzeigen zu mehr Unabhängigkeit, Verantwortung und Glück.Prinzen müssen Reifeprüfungen bestehen und sich auf ihrem Weg zum König bewähren. Aus diesen Parallelen können wir eigene Wege erschließen und uns inspirieren lassen.
Märchen schenken uns Mut und regen direkt die Lösungs-Kreativität an. Die enthaltenen Metaphern finden unmittelbaren Zugang zu unserem Unterbewusstsein.

Ich stimme Christiane Sautter aus vollem Herzen zu: Erzählen wir uns nicht ohnehin den ganzen Tag Geschichten?
„Wir erzählen uns dieselbe Geschichte täglich neu, ohne jedoch zu wissen, dass wir es selbst sind, die uns dieses Märchen auftischen“ (Ein Märchen für Dich, Verlag für syst. Konzepte, 2012, S.13).

Hier ist mein praktischer Tipp, wenn du wenig Zeit zum lesen hast:
„Blinkist“– der schnelle Weg zu mehr Wissen. Auf dieser Plattform findest du das Wichtigste aus 3000 Sachbüchern in  7-12 Minuten zusammengefasst. Super praktisch, wenn du dich zu einem Thema einlesen willst.

Die „Hollywood-Therapie“

Wer lieber Filme schaut, kann auch dieses Format als Ratgeber zur Selbsthilfe nutzen.
Statt Abends ziellos durch Netflix zu zappen, empfehlen Margit und Rüdiger Dahlke bewusst Filme auszuwählen, die als Vorbild dienen können. Diesen heilsamen Weg beschreiben sie in ihrem Buch „Hollywood Therapie“ und liefern darin Inspirationen zu einer Vielzahl von Filmen.

Der Vorteil von Filmen ist, dass sie eine ganz ähnliche Wirkung auf uns haben wie Märchen: Wir identifizieren uns mit dem Protagonisten, übertragen unseren eigenen Lebensfilm, tauchen in Rollen ein und entdecken andere Wege.

„Eat.Pray.Love.“ beispielsweise wurde zum Kultfilm; Julia Roberts ist auf der Suche nach einem erfüllteren Leben und entflieht ihrem vermeintlich perfekten Alltag. Verkörpert sie damit nicht das, was sich doch viele Menschen sehnsüchtig wünschen?

Ein anderes Beispiel zeigt „Falling Down- ein ganz normaler Tag“:
„Lärmende Kinder, streitende Pärchen und die Hitze. Fatal, wenn man nach einem harten Arbeitstag auch noch im Stau von solchem Stress umgeben ist. Da kann einem schon mal leicht die Sicherung durchbrennen. So passiert es auch William Foster, einem eigentlich braven Bürger. Völlig weggetreten lässt er seinen Wagen einfach mitten im Verkehrschaos zurück, und bahnt sich zu Fuß seinen Weg nach Hause durch die Nachmittagshitze von L.A., und wehe dem, der sich ihm in den Weg stellt.“

Hätte nur M. Douglas sich in seinem eigenen Film beobachten können, er wäre nicht so tief gefallen.
Gute Filme erzählen unser Leben, zeigen Sackgassen, aber auch Lösungen auf.

Ein guter Therapeut: das Tagebuch

Bei diesem Mittel der Selbsttherapie geht es weniger darum Aktivitäten und Ereignisse des Tages zu notieren, wie wir es aus unserer Jungendzeit kennen: die erste unglückliche Liebe, Streit mit den Eltern oder Probleme in der Schule.

Ein Tagebuch, eher ein Stimmungsbuch, ist ein guter Versuch, negativen Glaubenssätzen und Gefühlen auf den Grund zu gehen. Es gibt mittlerweile mehr als 1000 Studien zum expressiven Schreiben. Es ist in der Psychologie ein wirksames Instrument, um negative Emotionen loszulassen, dankbar zu sein, die konstruktive Wahrnehmung zu schulen und besser zu entspannen. Betroffenen fällt es leichter den Ursprung ihrer negativen Gefühle zu verstehen, Muster zu erkennen und somit künftig zu vermeiden. Es kann zu einer Art Selbstreflektion kommen, was zu der jeweiligen Stimmung geführt hat.

Es gibt verschiedene Varianten ein Tagebuch zu schreiben, hier eine kleine Anregung:

• Ein Traumtagebuch: Es kann uns Probleme aufzeigen, die uns wenig bewusst sind, z.B. was uns unbewusst beschäftigt oder wovor wir Angst haben. Der Psychoanalytiker Carl Jung glaubte, dass Träume unsere innigsten Gedanken offenbaren.
• Ein Lesetagebuch: Lesen hat viele positive Effekte. Man fand heraus, dass Menschen, die durchschnittlich 30 Minuten am Tag lesen 25 Monate länger leben, als jemand, der kaum oder niemals liest. Zugegeben, das klingt etwas pauschal. Doch Fakt ist, dass Literatur nicht nur den Wortschatz aufbaut, sondern auch die Fähigkeit zur (Selbst) Empathie, die soziale Wahrnehmung schärft und die emotionale Intelligenz fördert.
• Ein Erfolgstagebuch: Wenn du gerade eine schwierige Zeit durchläufst, kann es zum einen helfen, sich schwere Gedanken von der Seele zu schreiben. So sind sie erst einmal raus aus dem Kopf und finden einen guten Platz.

Um uns allerdings nicht im Problemwälzen zu verlieren, hilft oft ein Gegengewicht, das Stärke- oder Erfolgstbuch. Hier notierst du dir, nur wenige Minute täglich, was du trotz der schwierigen Umstände, einer Krankheit oder Selbstwertproblemen, am Tag meisterst. Fragen, wie

welche Herausforderungen meistere ich trotzdem?
worin bin ich doch auch gut?
helfen deine Selbstachtung zu stärken.

Selbsthilfegruppen und -Foren

Nicht jeder ist ein Freund einer Selbsthilfegruppe. In der virtuellen Welt sind es die Selbsthilfeforen oder auch Online-Communitys, die wir zur Selbsthilfe nutzen können. Hier triffst du unkompliziert Gleichgesinnte und kannst dich anonym zu einem Thema austauschen. Wenn diese Foren gut begleitet werden, findest du hier Rat, Tipps, Hoffnung und Trost. Die Kraft der Gemeinschaft ist gewaltig.

Allerdings ist auch hier Vorsicht geboten:
Wie es der Begriff  Cyberchronie oder Morbus-Google beschreibt, können wir uns über Foren in ein Thema verrennen. Je intensiver wir uns damit beschäftigen, desto mehr absorbiert es uns. Die Themen gewinnen das Oberwasser in deinem Tun (mehr zu diesem Themen findest du in diesem Beitrag).

Wichtig ist, dass wir uns gut von den Problemen anderer abgrenzen können. Groß ist die Verlockung, selbst zum Helfer zu mutieren. Diese Rolle kann uns leicht überfordern.

Onlinekurse als Selbsttherapie

Onlinekurse haben Hochkonjunktur. Das verwundert mich nicht, denn sie bieten tatsächlich viele Vorteile.
Stell dir dies so vor, als kommt der Experte virtuell direkt zu dir nach Hause.
Aber lass uns kurz anschauen, welche Unterschiede innerhalb der Formate bestehen. 

Der Selbstlernkurs:

Hier erhäst du kompaktes, konkretes Wissen zu einem Thema. Das kann in Form von Video, Text oder Audio aufbereitet sein. Entweder sind die Inhalte zeitlich gestaffelt oder du kannst frei durch den Kurs stöbern. Oft ist es aber ein Mix aus den verschiedenen Materialien.

 Ein Gruppen-Online-Kurs:

mit überwiegend zeitversetzter Kommunikation. Hier kommen die Inhalte wie bei einem Selbstlernkurs. Du kannst als Teilnehmer den Kurs in deinem eigenen Tempo entlang einer Struktur durcharbeiten. Zusätzlich gibt es eine aktive Gruppe von Teilnehmern. Diese können sich gegenseitig unterstützen und ein „Trainer“ übernimmt die Moderation und ist Ansprechpartner für Fragen. Diese Kommunikation kann über eine Plattform oder auch z.B. durch eine geschlossene Facebook-Gruppe stattfinden.

 Live-Workshop-Reihe:

In diesem Online-Format gibt es meherere Live-Online-Termine, an den die Teilnehmer mit ihrem Trainer z.B. in einem Webinarraum zusammen kommen. Der „Trainer“ gibt Anregungen und arbeitet interaktiv mit den Teilnehmern zusammen. Meist begleiten Arbeitsunterlagen wie Arbeitsblätter oder Checklisten die Teilnehmer, so dass sie diese Materialien in der Zwischenzeit individuell durcharbeiten können.

Beide Formate entsprechen in der Offline-Welt Präsenzseminaren oder Workshops.

 Einzel-(Coaching) Programm:

Bei diesem Onlinekurs-Format gibt es ebenfalls Materialien, also Video, Audio, Text und Arbeitsblätter zum eigenständigen Durcharbeiten für die Teilnehmer. Dieser Kurs wird individuell und persönlich vom Trainer/Coach betreut, z.B. in Coaching-Telefonaten, Skype o.ä. Kommunikationsmitteln.

In der Offline-Welt entspricht die Einzelberatung, bzw. das Einzelcoaching am ehesten diesem Format.
Online-Kurse, eine prima praktische Sache, oder? Bist du auf der Suche nach einem begleiteten Format der Selbsthilfe, lass uns darüber sprechen.

Meine  Bewertung von Onlinekursen:

• Das Setting, ob Gruppe-, Einzel- oder Webinar-Format ist nicht entscheidend für den persönlichen Erfolg durch den Kurs. Der eine arbeitet lieber für sich, während andere die Synergie der Gruppe schätzen. Kurse können also je nach Neigung ausgewählt werden.

• Bei Themen, die auf Änderung der eigenen Persönlichkeit, Verhaltensroutinen oder Aufdecken persönlicher Muster abzielen, rate ich klar von Selbstlernkursen ab. Denn sie bieten keine Möglichkeit unseren eigenen blinden Flecken auf die Spur zu kommen. Fehlt die Rückmeldung von außen, betrügt man sich allzu leicht selbst.

• Jede Veränderung benötigt nicht nur Fachkompetenz, sondern auch konsequentes Dranbleiben. Diese Aufgabe kann nur durch ein betreutes Format erfüllt werden. Schnell können wir uns als Teilnehmer überfordert fühlen. Auch kann es passieren, dass es schwer fällt dran zu bleiben oder die Selbstdisziplin fehlt. Selbstzweifel schleichen sich schnell ein, wenn Ergebisse dann aubleiben. Deshalb kann Selbsttherapie niemals einen Therapeuten oder auch Coach ersetzen.
• Die Qualität eines Onlinekurses wird durch Inhalt, Didaktik und die Qualifikation des Begleiters bestimmt. Selbsterfahrung und eine 5-wöchige Coach-Ausbildung qualifiziert nicht zur psychologischen Arbeit mit Menschen. Experte kann heute jeder sein und es gibt kaum Untersuchungen, die die Wirksamkeit beweisen. Mein Rat ist, unbedingt auf die beruflichen Erfahrung zu achten, die der Autor mitbringt.

Was kann Selbsthilfe? Dein Nutzen durch Selbsthilfe auf den Punkt

Das erste Ziel der Selbsthilfe soll sein, dein Wissen und Verständnis über eigene Zusammenhänge zu vermitteln.

Aber es gibt weitere Vorteile:

• Besonders Menschen, die es gewohnt sind, ihre Probleme selbst zu lösen, finden hier einen ersten Anlaufpunkt.
• Selbsthilfe macht also unabhängig und stärkt die Selbstwirksamkeit.
• Dadurch wächst dein Mut und die Zuversicht, dass sich etwas ändern kann.
• Du kannst mit deinem Anliegen anonym bleiben.
• Du bist ggf. dennoch fachlich beraten (darauf solltest du achten).
• Ist je nach Betreuungsaufwand kostengünstig.
• Kein großer Zeitaufwand durch Wegzeiten und ähnliches.
• Selbsthilfe ist jederzeit und überall zugänglich

Was kann Selbsthilfe und was nicht? Grenzen der Selbsthilfe

So positiv alles bisher klingt. Ich wollte dich auch warnen. Deshalb möchte ich dir zum Abschluss zwei Überlegungen mitgeben:

Wissen bedeutet nicht gleich Veränderung.

Das ist wohl der größte Trugschluss, den wir gerne glauben wollen. Wir meinen, unser Verständnis  führt gleichzeitig zu Veränderung. Dies ist ein Irrtum. Klar, brauchst du Wissen. Selbst in der 1:1-Beratung wird anfangs Wissen vermittelt. Wir Therapeuten nennen diesen Teil Psycho-Education.

Aber dann kommt der wichtigere Teil: die Umsetzung. Hier scheitern die meisten Selbsthilfe-Strategien.
Neulich kam eine begeisterte Podcast-Hörerin in meine Praxis. Sie habe durch einen recht prominenten Podcast so viele tolle Tipps für mehr Selbstvertrauen bekommen- super! Leider äußerte sie im 2.Satz, dass sie offenbar zu dumm sei, das Ganze auch umzusetzen.
Nein, ganz sicher ist sie nicht dumm!

Wir investieren Zeit, Geld und Hoffnung und es scheint, als bekommen wir es dann nicht hin, in die Umsetzung zu kommen. Wenn es dir wie meiner Klientin geht, gibst du dir also selbst die Schuld, wenn alles beim Alten bleibt. Der Selbstwert sinkt und am Ende entsteht der Glaube, du seist ein hoffnungslosen Fall.
Oder du wirfst dir mangelnde Absicht vor.

Warum fällt es uns so schwer, in die Umsetzung zu kommen?
Wissen und Lernen sind nicht das gleiche. Du kannst zwar wissen, wie man entspannt. Aber bist du deshalb fortwährend im Alltag relaxt?
Mit unserem Verhalten ist es ganz ähnlich: Veränderung erfordert einen längeren Lernprozess, regelmäßig und in kleinen Schritten. Vielen fehlt hier das richtige Augenmaß. Sie überfrachten ihre Erwartungen und überfordern sich damit selbst.

Wenn du erfolgreich ein Verhalten oder eine Gewohnheit verändern möchtest, dann brauchst du

• die richtige Methode, die zu dir passt!
• Ausdauer und Geduld. Nichts ist erfolgreicher als 100 Wiederholungen. Oft wird die schnelle Heilung suggeriert und damit unser persönliches Versagen.
• Nachsicht mit dir selbst: Wir als Menschen funktionieren nicht nach einem Plan- es gibt gute und schlechte Tage, Fortschritte und Rückschritte. Entwickle etwas Verständnis dafür, dass die Entwicklung/Selbsthilfe niemals linear erfolgreich ist.

Dein Thema überfordert das Selbsthilfeformat

Kommen wir zum letzten, aber wichtigsten Punkt. Wann sind die hilfreichen Grenzen der Selbsthilfe erreicht? Wo schafft auch der gestandene Self-Maker nicht sein Ziel?

Die allgemeine Regel lautet:
Wenn die gewünschte Veränderung ausbleibt!
Dann brauchen wir eine Person an unserer Seite. Jemand, der außen steht und einen objektiveren Überblick hat als wir selbst. Jemand, der Kenntnisse hat, über die wir nicht verfügen und, der mit dir reflektieren kann.

Das zu Hilfe nehmen eines Psychologen oder Psychotherapeuten bedeutet nicht, dass du krank bist.  Es kann eine kluge Alternative zur Selbsthilfe sein, um Beschwerden einzuordnen und weiterführende Wege kennen zu lernen. Dieses Bild zeigt dir am Beispiel einer Burnout-Gefährdeten, in welchen Phasen Selbsthilfe endet und eine psychotherapeutische Behandlung angemessen ist.

Aber eines funktioniert garantiert: Jedes Gehirn lässt sich umstrukturieren. Dahinter steckt kein Geheimnis oder eine spezielle Tinktur, sondern kleine Wiederholungen. Jemand, der überlastet ist, braucht  Übungen, regelmäßig, bestenfalls bis ans Ende seines Lebens. So bilden sich die Hirnstrukturen, die auf das limbische System wirken, nicht wieder zurück. Es ist wichtig, diesen »Muskel« im Alltag zu trainieren – etwa durch kleine Rituale. Auch wenn das langweilig klingt und wir zu gerne eine Abkürzung hätten.

Bist du selbst schon an Grenzen der Selbsthilfe gestoßen? Woran hat es bei dir gelegen– lass uns mit dir lernen.

Nur Mut,
deine Bea