Das Telefon klingelt non-stop, das Email-Postfach quillt über und beim Blick in den Kalender drohen Deadlines und stundenlange Meetings – höchste Zeit eine Pause einzulegen! Achtsamkeit hilft dir dabei, in Stresssituationen wieder einen klaren Kopf zu bekommen und das Gedankenkarussell für eine Weile anzuhalten. In diesem Artikel zeige ich dir zwei einfache Achtsamkeitsübungen, mit denen du schnell und effizient deinen inneren Reset-Knopf drücken und deinen Geist zur Ruhe bringen kannst.
Wie funktioniert Achtsamkeit?
Achtsamkeit ist eigentlich banal und alltäglich: wenn du zum Beispiel Kleingeld aus deinem Portmonee abzählst, einen Kuchen backst oder versuchst, einen Faden in den Kopf einer Nähnadel zu bekommen. Das sind alltägliche Vorgänge, bei denen du achtsam bist.
Mittlerweile gibt es einen Branchenzweig, der sich diesem Grundprinzip widmet. Während einem Retreat, durch Seminare, aber auch im Coaching und in Therapie ist Achtsamkeit eine wichtige Voraussetzung.
Wofür das Ganze?
Üblicherweise investieren wir nur dann Zeit und Energie, wenn auch etwas für uns herausspringt. Wir entweder einen deutlichen Nutzen spüren oder wir meinen, vor Schlimmeren bewahrt zu werden. In diesem Artikel habe ich ein Plädoyer für Achtsamkeit gehalten und 9 Vorteile für dich herausgestellt, wofür Achtsamkeitsübungen gut sind.
Eine kurze Zusammenfassung für Achtsamkeits-Einsteiger könnte ungefähr so sein:
mehr Achtsamkeit hilft dir, Entscheidungen besser zu treffen und die Stimmung zu verbessern. Sie hilft dir, klarer zu denken, Stressfallen zu verlassen, Gefühle zu managen, effektiver zu kommunizieren und es steigert die Produktivität.
Das klingt recht überzeugend, nicht wahr? Dann lass uns beginnen, welche Achtsamkeitsübungen es gibt und wie du starten kannst.
Wofür ist eine Achtsamkeitsübung gut?
Typischerweise gehen wir durch unseren Alltag und bewerten vom ersten Augenaufschlag („nein, nicht schon aufstehen!“) bis wir in den Schlaf sinken.
Eigentlich gehen wir nicht durch den Alltag, wir rauschen durch.
Das meiste bekommen wir nämlich kaum mit. Dafür sorgt unser Wahrnehmungsfilter: die Blumen am Rande der Autobahn, die guten Seiten unseres anstrengenden Kollegen oder, was wir heute gemeistert haben. Diese Details gehen dem Filter im Gehirn schlichtweg durch die Lappen, wenn wir von einem Tag zum nächsten hechten.
Der Job dieses Filters besteht allein darin, unser Leben zu vereinfachen und sich auf das Wesentliche zu beschränken. Er scannt nur die Ereignisse, die irgendwie für uns brenzlig werden könnten. Und was das genau ist, bestimmen unsere individuellen Erfahrungen; natürlich unbewusst – ein kluges System, oder?
Deshalb sprechen wir auch über das sogenannte Überlebenshirn. (wir du dieses Überlebenshirn beruhigen kannst, habe ich hier beschrieben).
Denn jede dieser bewertenden Reaktion kann man mit einem Alarmsignal vergleichen: die Aktivierung des Nervensystems und die Motoren laufen an, obgleich diese Idee ursprünglich dafür gedacht war, unser Überleben zu sichern. Das macht nicht nur müde, sondern führt zu Kopfschmerzen, Verspannungen und Müdigkeit (hier geht es zum Stress-Check).
Schon viel ausprobiert und doch hat es dich nicht weitergebracht?
Lass uns darüber sprechen, wie ich dir weiterhelfen kann!
Tauchen wir in schwierige Gedanken und Gefühle ein, schikaniert das ebenfalls das Nervensystem. Wir sind dann in diesem Zustand gefangen und finden nicht mehr raus.
Wir sind also gut beraten, uns hin und wieder auf die Schliche zu kommen, um den Druck zu reduzieren und den Körper Luft holen zu lassen.
Und an diesem Punkt kommt mehr-Achtsamkeit ins Spiel.
Achtsamkeit wie geht das? #1 Die Grundhaltung
Wir beginnen mit Beobachten.
Zusehen, Zuhören, Reinspüren, Riechen oder Schmecken. Ganz nach deinem Geschmack.
Der Unterschied zwischen Beobachten und Bewerten ist gravierend; der größte ist wohl die emotionale Ladung dahinter.
„Die Grundhaltung von Achtsamkeit heißt, nicht zu reagieren oder interpretieren, sondern zu beobachten z.B. durch inneres Beschreiben“
„So ein mieses Wetter“
„Die ist ja arrogant“
„Ich kann das nicht“
Stopp.
DAS sind Vermutungen, Bewertungen, Interpretationen. Es sind Geschichten, die wir uns über eine Situation oder eine Person erzählen.
Und diese gedanklichen Erzählungen erzeugen Gefühle. Im Guten, wie im Schlechten. In letzterem bedeutet es, dass wir in einer Form gestresst sind.
Die Beobachter-Position schützt dich davor.
Beobachten erzeugt Abstand zu anderen Dingen und zu dir selbst. Es verändert die Position du zu dem, was du siehst. Wie du dazu in Beziehung stehst, nämlich als Zuschauer.
Die Beobachter-Position ist eine Errungenschaft des Menschen, das Tier besitzt diese Fähigkeit nicht. Es kann sich nicht selbst beobachten.
Wir dürfen trennen lernen, zwischen dem Vorgang zu bewerten und wann wir beobachten.
Das ist ein großer Unterschied.
So beginnst du mit deiner ersten Achtsamkeitsübung
Beginne mit äußerlich wahrnehmbaren Dingen zu experimentieren, bevor du dich dir selbst oder Personen und Situationen zuwendest:
Ich sehe….
Ich höre….
Das Beobachter-Ich entwickelt sich, indem du zum Beispiel Dinge beschreibst, ohne sie gleichzeitig zu bewerten.
Das Wetter, die Tür, Gesichter…beschreibe innerlich nur, was du siehst/hörst….Versuche immer mal wieder in deinem Alltag damit zu experimentieren.
Achtsamkeitsübung #2: wie ist das eigentlich mit…?
Anspannung staut sich im Verlauf des Tages im Körper auf.
Dies und jenes will erledigt werden, am besten natürlich sofort. In diesem Trubel verliert man den Blick für sich selbst.
Es gibt einen einfachen Trick, dich immer mal wieder in den Blickwinkel zu rücken und so kleine Reset-Tasten einzubauen.
Indem du dich zum Beispiel fragst „wie sitze ich gerade?
Alternativ:
wie stehe ich gerade?
Wie liege ich gerade?
Und dann frage dich, ob sich das für dich angenehm anfühlt.
Diese kleine Introspektion kann dazu führen, dass du dich ein Stück bequemer hinsetzt, entspannter atmest, die Stimme senkst oder den Kiefer entspannst.
Wie ist das gerade bei Dir? Schultern oben ??
Das sind zwei einfache, aber wichtige Grundfähigkeiten von Achtsamkeit:
Das Beobachten und Beschreiben – ohne zu bewerten. Mit welcher startest du in deinen achtsamen Tag?
Berichte gerne über deine Erfahrungen in den Kommentaren, ich freue mich über dein Feedback!
Deine Bea
