Burnout durch Corona: Was uns seelisch erschöpft

Burnout-Verlauf und die Corona-Pandemie. Zwei Krisen, die auf den ersten Blick nicht viel miteinander zu tun haben.
Bei näherer Betrachtung zeigen sich allerdings deutliche Parallelen. In beiden Fällen folgen wir der Vernunft und stellen unsere persönlichen Wünsche und Bedürfnisse hinten an. Es bleiben Angst und Unsicherheit. Fördert die Pandemie eine Burnout-Welle?
In diesem Artikel erfährst du, wie du situationsbedingte Burnout-Anzeichen rechtzeitig erkennst und effizient dagegen steuerst.

Habe ich Burnout? Die 4 Phasen

Un-freiwillig findet sich die Mehrheit der Arbeitnehmer in diesem Jahr in Urlaub, Teilzeit, Kurzarbeit und Homeoffice wieder.
Die einen genießen die neu gewonnene Zeit. Für andere erweist sie sich allerdings zu einem Burnout-Beschleuniger.

Menschen erschöpfen sich nicht aufgrund von Arbeitslast. Das Arbeitsvolumen im Beruf ist auch während der Coronakrise nicht gestiegen, zumindest nicht für die breite Masse unserer Bevölkerung. Was sich allerdings deutlich verändert hat, sind die Herausforderungen und Umstände unter denen wir arbeiten (und leben). Und diese tragen dazu bei, dass wir innerlich ausbrennen. Schauen wir uns einen klassischen Verlauf an, wie und woran sich Menschen tatsächlich erschöpfen:

Phase 1: Energie und Tatendrang (die Aktivphase)

Die Ausgangslage ist meist eine gute. Wir spüren Tatendrang, Optimismus und haben ein Ziel vor Augen. „Das schaffe ich!“
Besonders diejenigen, die ohnehin dazu neigen, Unmögliches möglich zu machen, treten mit hohen Erwartungen an. Auch gegen sich selbst. Sie hadern nicht, jammern nicht. Sie machen – sind unermüdlich.
Einige versuchen das Beste aus der Situation zu machen und lenken sich ab mit unzähligen Aktivitäten: Sie geben alles im Homeoffice, lernen neue Hobbys kennen oder verbringen mehr Zeit mit der Familie. Bei manchen hält dieser Optimismus jedoch nicht lange an.

Phase 2: Unruhe kommt auf (die Alarmphase)

Erste Unstimmigkeiten treten auf.
Zuerst können wir sie gar nicht zuordnen: Befürchtungen, dass wir es doch nicht so hinbekommen, wie zunächst erhofft.
Erste Zweifel kommen auf, ob der persönliche Weg so sinnvoll ist. Innerer Widerstand entsteht. Wir werden gereizt, der Mut nimmt ab und erste Bedenken schleichen sich ein. Allerdings halten wir diese Zweifel oft recht gut in Schach. Sie werden kaum gehört oder ernst genommen, sondern geschluckt. Doch die Bedenken sind da. Und sie suchen im Verborgenen ihren ganz eigenen Weg: So können Schlafprobleme oder Panik-Momente auftreten, Luftnot oder Herzrasen (hier findest du die typischen Stressanzeichen).

Phase 3: Ärger und Frust (die Widerstandsphase)

Lassen sich diese inneren Zweifel über längere Zeit nicht auflösen, gehen wir in Abwehr.
Es brechen die Gefühle durch. Ärger und Frust machen sich breit.

Abwehr zeigt jeder auf seine Weise. So auch in der aktuellen Pandemiephase: Ein Großteil der Bevölkerung ist nicht von den Maßnahmen überzeugt. Sie zweifeln, protestieren oder schütteln den Kopf. Seit Wochen sammeln sich regelmäßig Demonstranten auf deutschen Straßen und machen ihrem Unmut Luft.
Die einen machen ihrem innerem Druck Luft und brüllen ihn laut heraus. Die anderen greifen still zum Gläschen Wein, das zumindest für einige Stunden Schlaf und Ruhe bringt. Das Konflikt-Potential steigt.
Ein Prozess, der Kraft kostet und Körper und Geist ermatten lässt.

Phase 4: Erschöpft! (die Resignationsphase)

Zeichnet sich keine befriedigende Lösung ab, steigt das Ohnmachts-Gefühl. Wir geben uns selbst oder dem System die Schuld. Wir erschöpfen an den inneren Erwartungen und den äußeren Möglichkeiten, die sich uns bieten. Es ist, als strampeln wir in einem Meer von Erwartungen, die nicht mehr erfüllbar scheinen.
Im schlimmsten Fall kann es zu einer Depression oder anderen gesundheitlichen Problemen kommen.
Fühlst du dich zunehmend wie in diesem Hamsterrad gefangen? In meinem Online-Coaching zeige ich dir, wie du trotz der Krisensituation gelassen, positiv und produktiv bleibst. Vereinbare gleich jetzt ein kostenfreies Erstgespräch mit mir!

Woran erkenne ich Burnout? 7 typische Merkmale

Das gemeinsame Element von Burnout und Corona ist Stress.
Denn in beiden Fällen sehen sich die Betroffenen nicht in der Lage, ihre Situation zu beeinflussen. Das kann eine enorme psychische Belastung darstellen. Wir befinden uns aktuell in einem inneren und äußeren Konflikt, der eine Erkrankung an Burnout begünstigen kann. Wie dieser Konflikt zustande kommt, kannst du in diesem Artikel nachlesen.
Doch woran erkennen wir nun konkret die Symptome von Burnout, die sich auf die Corona-Krise zurückführen lassen?

1. Merkmal: Verlust von Selbstbestimmung und Autonomie 

Menschen sind gestresst, wenn sie nicht frei entscheiden können, wie sie ihr Leben gestalten.
Sie erkennen keinen Sinn mehr hinter ihrem Handeln. Selbstbestimmung und Autonomie sind ein menschliches Grundbedürfnis. Verlieren wir die Sinnhaftigkeit hinter unserem Tun, quälen wir uns von Tag zu Tag.
Wir haben aktuell deutlich weniger Selbstbestimmung über unseren Alltag: zu Hause, im Homeoffice oder auch in unserer Freizeitgestaltung. Das „Wir“ steht über allem, nicht das persönliche Motiv. Das klingt vernünftig, deckt jedoch nicht unsere menschlichen Bedürfnisse ab.
Friedensnobelpreisträger Nelson Mandela zeigt uns vorbildhaft, wie Selbstbestimmung und Verantwortung für das Wohl aller vereint sein kann. 

2. Merkmal: Unsicherheits- und Krisen-Erleben

Die Zeit der Corona-Krise ist von Unsicherheit gepflastert: Die Sorge an dem Coronavirus zu erkranken gilt nicht nur uns selbst, sondern besonders unseren Angehörigen und Mitmenschen.
Gleichzeitig wartet kein Vermieter oder Kreditgeber lange auf seine Gelder. Wir müssen also weiter funktionieren und Einkünfte erwirtschaften.
Krisen erschüttern unser Bedürfnis nach Sicherheit. Wir brauchen und suchen Kontrolle. Beides fehlt aktuell in weiten Teilen des Alltags. Niemand weiß, wer noch erkrankt und welche wirtschaftlichen Folgen auf uns zukommen. Angst und Unsicherheit zu erleben und gleichzeitig nichts dagegen tun zu können, führt irgendwann in die Erschöpfung. 

3. Merkmal: Die Erwartungen steigen

Wir leben in Gesellschaft und damit auch immer in einem Spannungsfeld von Erwartungen. Erwartungen seitens der Firma, unsere persönlichen, die von Freunden und der Familie.
Oft plagen wir uns mit den Dingen, die wir NICHT geschafft haben. Sie sind es, die uns nachts wach halten oder ein schlechtes Gewissen bescheren.
Die Frage ist nicht, wie du priorisierst. Das Eisenhower-Prinzip mag sinnvoll sein, aber in solchen Kontexten, wie aktuell, kaum anwendbar. Wir sind kein optimierbares Betriebsmittel, das im Homeoffice im gleichen Modus weiter funktioniert.

Erwartungen verdichten sich jetzt auf engstem Raum. Damit steigt das Gefühl nicht allem gerecht zu werden. Wir rutschen damit täglich in einen defizitären Zustand: Ich schaff es nicht ! Und bleiben damit immer hinter unseren Erwartungen zurück. In einem Meer von Erwartungen müssen wir gut schwimmen können. Nein-sagen können und das ohne ein Schuldgefühl. Wer das nicht kann, verpulvert seine Kräfte und brennt irgendwann aus. 

4. Merkmal: Verlust von Konzentration und Leistungskraft

Stress verändert das Gehirn.
Wir verlieren die Konzentration und Leistungskraft. Das Gehirn gerät sozusagen aus dem Takt, wenn die Nerven flattern (mehr über die Folgen von Dauerstress erfährst du hier.). Wir treffen keine guten oder einfach gar keine Entscheidungen mehr und verzetteln uns in einer Vielzahl an Möglichkeiten. Wir blicken am Ende des Tages zurück und denken: „Heute habe ich gar nichts geschafft.“

Gleichzeitig bewegen wir uns insgesamt weniger, können die Belastungen schwerer ausgleichen und es fehlt uns bereichernder Austausch. Dauerstress macht krank – körperlich und geistig. 

5. Merkmal: Erleben von inneren Druck-Machern

Unter den veränderten Bedingungen wollen wir das gleiche Pensum schaffen.
Wir meinen, dass uns das alles gelingen muss. Damit bekommen allerdings die inneren Druck-Macher Fahrtwind und treiben uns an die Grenzen des Nicht-Machbaren. „Du solltest jetzt einen ruhigen Kopf bewahren …, das gleiche Pensum schaffen…, dich nicht von der Krise beeinträchtigen lassen …“ Bei näherer Betrachtung sind es aber nicht die äußeren Dinge, die uns fertig machen. Das sieht man am Beispiel von Homeoffice:
Gleiche Aufgaben, anderer Ort. Klingt simpel. Doch diese einfache Verlagerung aus dem Büro bewirkt doch einiges. Wir glauben, uns rechtfertigen zu müssen und beobachtet zu sein- trotz der Distanz. Infolge dessen arbeiten Angestellte oft länger und stellen sich allzeit bereit. Eine Studie der Universität Stanford hat gezeigt, dass das Arbeitspensum im Homeoffice um bis zu 13 Prozent steigt. Was machst du, wenn eine wichtige Mail um 20.00 Uhr ins Postfach segelt? Ignorieren? Schwer, wenn der Laptop im Wohnzimmer steht und das Diensthandy angeschaltet bleibt.
Wer aber auf Dauer jedem Auftrag nachgeht, ist irgendwann ausgelaugt. 

6. Merkmal: Veränderung der Stimmung

Ein verändertes Familienleben, fehlende körperliche Berührung und die andauernde Unsicherheit: All das führt dazu, dass unsere seelische Belastung steigt.
Ob nun durch verengte Wohn- und Arbeitsräume, lange Warteschlangen oder dem ständigen gedanklichen Kreisen um sorgenvolle Themen: Es treibt den Aggressionsgrad an und schlägt unweigerlich auf die Stimmung.
Wie lässt sich das kompensieren?
Oft gar nicht. Also sucht dieser Druck ein Ventil. Ein Ventil durch Wutausbrüche, innere Rebellion oder Zynismus. Oder auch das Gegenteil: Man reagiert mit Apathie, Leere und Langeweile bis hin zu depressiven Zügen und emotionaler Erschöpfung. 

7. Merkmal: Rückzug und Distanz

Emotionale Erschöpfung und Rückzug beschreibt die „letzte Phase“ im Burnout Verlauf: Wir gehen nicht mehr raus und nehmen nicht mehr an Aktivitäten teil. Distanz ist das Gebot der Stunde in der Corona-Zeit. Ob Distanz oder Isolation unwillentlich entsteht oder angeordnet ist – im Erleben verändert das nichts. Die Folgen bleiben die Gleichen.

Interessanterweise sind es nicht die Single-Haushalte, die davon besonders betroffen sind. Beratungsstellen berichten, dass 40 Prozent ihrer Anrufer in Familien leben. Das Gefühl, auf sich selbst gestellt zu sein und überlastet, betrifft Familien genauso wie Alleinlebende.

Burnout was tun? 2 effektive Strategien

Vor Viren und äußeren Stressoren können wir uns schützen. Doch unseren persönlichen Erwartungen entkommen wir nicht.
Was also tun, wenn die Umstände uns weiter gefangen halten?
Für unseren persönlichen Weg aus der Krise benötigen wir zwei Fähigkeiten: Selbstfürsorge und Selbstregulation. Ziel dieser beiden Faktoren ist der achtungsvolle und konstruktive Umgang mit unseren Bedürfnissen und Gefühlen. 

1. Selbstfürsorge lernen

In Stresssituationen erleben wir uns als „unzureichend“. Damit startet ein innerer Dialog, in dem wir einfach nur schlecht abschneiden: „Ich bin wirklich unfähig, ich schaff das nicht.“

Befreie dich endgültig aus diesem Fahrwasser! Der beste Weg dafür ist der Weg der Achtsamkeit. Beobachte dich selbst und bekomme ein Gefühl für deine persönliche Alltags-Dynamik. In diesem Artikel zeige ich dir, wie du Schritt für Schritt deine aktuelle Situation analysierst und aus der Krise findest.

Es gibt ungemein viele Wege der Achtsamkeit. Der einfachste ist da, wo du gerade bist: hier und jetzt ankommen, da sein, beobachten, spüren. Kein Bewerten. Um deine Achtsamkeit für dich selbst zu trainieren, müssen die Antennen für dein inneres Erleben ein wenig geschult werden.
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Niemand setzt sich sofort auf den Boden und meditiert 30 Min: Es ist ein Lernvorgang, für den Zeit und eine gewisse Grundbereitschaft notwendig ist.
Ein weiterer Weg ist, die eigenen positiven Gefühle im Alltag zu kultivieren. Was macht dich im Herzen froh und was glücklich. Wodurch bist du ruhig und entspannt? Mehre das. Werde zum Glücksfinder – vor allem bei den kleinen Dingen des Lebens.

2. Selbstregulation stärken

Wenn uns Stress überkommt, geraten wir in eine Art „Kopflosigkeit“. Wir reagieren und handeln nicht mehr besonnen und klar.
Beim Regulieren von Gefühlen geht es darum, zu erkennen, welche Auslöser zu deiner Reaktion führen.
Bist du dir der typischen Auslöser bewusst, steige kurz aus der Situation aus. Es sind nur 2-3 Sekunden, die dich von einer „automatischen Reaktion“ und einem bewussten Handeln trennen.
2 Sekunden innehalten, nicht reagieren. An diesem Punkt setzt die Selbstberuhigung an. Wo bisher chaotisches, reflexartiges Reagieren war, kannst du jetzt eingreifen. Der Kopf wird ruhig, der Blick klar.
Weitere Wege, um starke Gefühle zu beruhigen, zeige ich dir in meinen 10-wöchigen Online-Coaching. Gemeinsam erarbeiten wir effiziente Strategien und Übungen für dein lebendigeres, gelasseneres und produktiveres Leben. Vereinbare gleich jetzt ein kostenfreies Erstgespräch!

Die Corona-Krise ist leider noch nicht bewältigt.
Und die Gefahr durch Stress zu ermatten, besteht prinzipiell immer. Besonders bei den Menschen, die sich schlecht zurücklehnen können, die täglich ihr Bestes geben und damit an natürliche Grenzen stoßen. In solchen Situationen brauchen wir effiziente Wege aus der Krise. Das Gute an der Sache ist: Wir können lernen, selbst über unsere Reaktionen zu bestimmen. Durch die Krisensituation haben wir die Möglichkeit innerlich zu wachsen und gestärkt aus der Pandemie hervorzugehen. Gerne unterstütze ich dich dabei!

Auf welche Strategien greifst du zurück, um wieder ruhig zu werden? Schreib es mir gerne in die Kommentare! Ich freue mich auf dein Feedback :)

Nur Mut,
deine Bea