Stopp es reicht! So setzt du erfolgreich Grenzen

Dein Chef verlangt ständig Überstunden und dein Kollege bittet dich schon wieder um einen Gefallen – obwohl du seit 2 Stunden  Feierabend hast! Dein Karmakonto platzt inzwischen aus allen Nähten, doch du gibst nach. Aus Angst vor einem Konflikt, unfreundlich zu wirken oder weil dich dein schlechtes Gewissen plagt.
Es gibt unzählige Gründe, warum wir uns ausnutzen lassen. In diesem Artikel erfährst du, warum du persönliche Grenzen setzen musst, wie du sie für dich definierst und wie du sie souverän im Alltag durchsetzt. 

Warum du Grenzen setzen musst

Kennst du den Spruch? „Nett ist die kleine Schwester von %$!“. Gemein, nicht wahr?
Da versuchst du dein Leben lang nett zu sein und erlebst im Gegenzug, dass du nicht ernst genommen wirst.

Jedes Land ohne Grenzen wird entmachtet, ausgeplündert und besetzt. In Kriegen geht es seit Urzeiten darum, Landesgrenzen zu sichern oder neue zu erobern. Wurden die Grenzen verloren, wurde man im eigenen Land unterjocht. Grenzen schützen uns. Sie schenken uns den notwendigen Raum, die persönlichen Unversehrtheit zu bewahren, vor Übergriffen sicher zu sein und unter ihrem Schutz zu gedeihen.

Auf Landesebene ist das nicht anders, als zwischen zwei Menschen. Persönliche Grenzen markieren deine Identität und formen den Rahmen deiner Persönlichkeit.
Wenn es um Persönlichkeit geht, geht es um Selbstwert: Wir schützen, was uns wertvoll scheint. Setzt du keine Grenzen oder sind dir deine inneren Stopp-Schilder nicht klar, wird das dein Umfeld und Freunde intuitiv bemerken. Manchmal müssen wir noch einen Schritt weiter gehen und deutliche Zeichen setzen, wenn das notwendig ist.

Vielleicht schreckst du jetzt zusammen und fragst dich „Ohje! Ob ich das schaffe? Wie wirke ich, wenn ich Ole eine knallharte Absage gebe?“ Nun, ich kann dir nicht versprechen, dass Ole sich freut. Doch um „knallhart-werden“ geht es hier nicht.  Es geht vielmehr darum, in Situationen, wo es wichtig ist, für dich einzustehen.

Es geht um mehr NEINs als J-EINS in deinem Leben und eindeutige  JAs zu dir.
Hier erfährst du, was du gewinnst.

5 Vorteile des Nein-sagens

1. Mehr Respekt

Achtung: Ich komme mit einem weiteren bösen Sprichwort um die Ecke: Everybody Darling, is everybody Depp. Autsch!

Mit anderen Worten ausgedrückt, wer zu allem bereit ist, bekommt jeden Mist.
Das ist nicht böse gemeint, es ist praktisch. Für andere: Überstunden ohne Lohnausgleich, endlich jemand, der das Kaffeegeld eintreibt oder unermüdlich Verständnis für die Launen anderer hat – wer möchte das nicht gern in seinem Umfeld?

Diese Gutmenschen machen wenig Ärger und meckern nicht.
Der Preis? Was leicht erscheint, wird wenig geschätzt. Das ist so, wie mit Großmutters Gugelhupf, der selbstverständlich sonntags auf dem Tisch steht. Bis zu dem Tag, an dem Großmutter streikt…

2. Weniger Stress

Wer vor zu vielen Aufgaben steht und die Bälle nicht mehr jonglieren kann, braucht ein klares Nein.
Ich gehe nicht davon aus, dass du im Burnout landen willst, weil die Akkus leer sind. Burnout Anwärter tragen diesen hohen Anspruch in sich, alles und jedem gerecht zu werden – Link Akku leer?

• Das geht doch nicht, wenn ich meinem Chef absage
• Das ist Teil meines Jobs…
• Dann werde ich bestimmt im Meeting bloßgestellt
• Ich muss halt funktionieren…

All das sind typische Ausreden für fehlende Grenzen. Aus Angst vor einem Konflikt und Schuldgefühlen.

Möglichkeiten, wie du stattdessen souverän und freundlich reagieren kannst, lernst du in meinem Programm.

3. Einen stärkeren Selbstwert

Wenn du den Partner, Freunde und Kollegen stärker und wichtiger bewertest, als dich, fehlt der Mut, ihnen Grenzen zu setzen. Deshalb: Grenzen sind immer Ausdruck deiner Selbstachtung und des eigenen Selbstvertrauens.

Ah, du glaubst, du kannst dich wenig abgrenzen, weil du zu wenig Selbstbewusstsein hast?
Dann kann ich dich beruhigen. Es ist genau umgekehrt: Grenzen setzen, baut dein Selbstbewusstsein auf und dein Wert steigt. Das ist ein bisschen, wie der Aktienhandel an der Börse.

4. Die eigenen Bedürfnisse zu leben

Wer weiß, was er braucht und sagt was er will, kommt eher ans Ziel. Mit dem Glücklich sein ist es nicht anders.
Wir müssen unser Glück in die Hand nehmen und dazu brauchen wir ein ‚Ja‘zu dem, was wir wollen und ein ‚Nein‘ zu allem, was wir nicht wollen. Der Weg, die eigenen Bedürfnisse zu erforschen, geht hier entlang.

5. Es macht dich stolz

Die Reise von einem ‚vielleicht‘ zu einem deutlichen ‚Nein‘, geschieht nicht über Nacht. Es ist ein Austaxieren. Es braucht Mut und einen guten Umgang mit den bedrängenden Gefühlen, die uns aus Angst zurück scheuchen wollen in das alte nette Korsett.

Doch es lohnt sich! Jedes vollherzige ‚Nein‘, wird deine Brust schwelen lassen und bald denkst du dir „na, also, geht doch!“ Diesen Stolz spüren die Teilnehmer in meinem Programm. Sie schafften es, eine neue Haltung in sich aufzubauen, aus der heraus sie steuern und Gestaltungsraum gewinnen.  

Doch woher weißt du anfangs, wann es Zeit ist, Stopp zu sagen?

Wie du deine Grenzen bemerkst

„Himmel, siehst du müde aus!“- ich war mir nicht sicher, ob dieses Bedauern mich tatsächlich aufbaute an diesem Morgen…
Kennst du Situationen, in denen du irritiert bist, es aber nicht in Worte kleiden kannst? Dann blicken wir verunsichert in den Spiegel und denken „oh, hätte ich besser das Rouge benutzt“. Freundlich nicken wir zurück, wie ein begossenes Lamm und ärgern uns noch Stunden danach:
Super, da ist dir wieder nichts eingefallen!

Grenzen-setzen muss man üben. Lernen, die Signale zu verstehen, wenn sie bedroht sind.  Strategien ausprobieren und nachsichtig sein, wenn es  anfangs nicht klappen will. Verunsicherung, Straucheln und Zweifel sind bei jeder Veränderung normal. Wir müssen den Kompass erst finden.

Grenzüberschreitungen sind selten offenkundig.
Sie deuten sich an durch ein „komisches“ Gefühl. Gerne beschleicht uns das, wenn wir zum Beispiel manipulativen oder dominanten Menschen begegnen. Wir sind irritiert, verunsichert.

Die Antwort, ob deine Grenzen missachtet werden, erkennst du eindeutig daran, wie du körperlich, gedanklich und emotional reagierst. 

• Achte in diesen Momenten darauf, was in dir vorgeht:
  Was regt sich intuitiv bei dir?
• Was schießt dir spontan durch den Kopf? Ein ruhiges und gelassenes O.K.? Oder ein inneres „Nö- aber ich mach es trotzdem“?
• Welche Befürchtung hält dich zurück?

Ein klares Zeichen missachteter Grenzen, zeigt dir die Wut.
Wenn sie sich meldet, Gratulation! Auch, wenn du Wut erst einmal nur wahrnimmst, bist du mit diesem Gefühlsbewusstsein bereits einen großen Schritt in Richtung „Ich“ gekommen.
Wut sichert Grenzen und ist so etwas wie ein Burgschütze, der deine Unversehrtheit bewacht.

Grenzüberschreitungen zeigen sich auch, wenn es an Wertschätzung und Respekt im Zusammensein fehlt.
Wenn Mitmenschen blind, schlichtweg ignorant und nicht sonderlich emphatisch sind. Mag sein, dass ihnen das von Natur aus schwerfällt. Doch das ist keine ausreichende Entschuldigung oder Grund, wortlos zu nicken. In diesen Fällen brauchst du vor allem eins: eine ordentliche Portion mehr Deutlichkeit.

Doch wo fängt eine Grenze an?

Was ist eine persönliche Grenze?

Grenzen sind die Haustür zu deiner Persönlichkeit. Niemand möchte, dass jeder in dein Wohnzimmer latscht und es sich auf deiner Couch ungefragt bequem macht. Vielleicht noch den Kühlschrank leert. Das fändest du sicher nicht klasse, nicht wahr?
Genauso ist es mit deinen persönlichen Grenzen. Sie sind deine internen Hausregeln, die du ab heute an die Haustür hängst.

Häuser sind individuell eingerichtet und zeigen ihre Biografie. So sind Grenzen individuell durch Erfahrungen geprägt. Der eine mag es, dass jeder ihn duzt und körperlich nah kommt. Ein anderer benötigt Zeit. Es gibt keine Bewertung für diese internen Regeln. Du alleine bestimmst, was für dich angenehm oder was dir zu viel ist. Wie du das an deine Außenwelt signalisierst, dazu kommen wir im nächsten Abschnitt.

Grenzen sind biographisch gewachsen und durch deine persönlichen Werte und Bedürfnisse bestimmt.
Deshalb haben Menschen mit ähnlichen Werten ein besseres Auskommen. Sie handeln und empfinden intuitiv ähnlich.
Anders am Arbeitsplatz, im Bekannten- und Freundeskreis. Da begegnen uns die verrücktesten Konstellationen, mit denen wir uns arrangieren müssen. Es ist also ganz normal, dass das „Verhandlung“ braucht.

Du musst auch nicht einverstanden sein, wie deine Mitmenschen sich verhalten. Du kannst respektieren, dass deine Freundin regelmäßig zu spät kommt. Gleichzeitig aber ausdrücken, dass du künftig nicht mehr auf sie warten wirst.

Wenn du oft beim Ärgern hängen bleibst, solltest du unbedingt weiter lesen.

So setzt du deine persönlichen Grenzen

Im ersten Schritt ist es wichtig, dass dir glasklar ist, welche Grenzen du hast. Nur dann kannst du reagieren. Und zwar im richtigen Moment. Und nicht erst, wenn du dich Stunden später noch darüber aufregst und der Grund lange Vergangenheit ist.

Wenn du nicht weißt, wo deine Toleranz aufhört, bleibst du zu vage, wenig greifbar und das spürt dein Gegenüber.
Nicht jeder ist freundlich und nutzt deine Unsicherheit für sich. Manche werden dich auflaufen lassen, warten, ist unhöflich, setzt dich unter Druck oder überrumpelt dich.
Das ist ihnen zunächst nicht zu verdenken. Woher sollen die anderen ahnen, wo für dich der Spaß aufhört?

Sei dir klar, was du verteidigen möchtest und was dir wichtig ist.

Diese Antworten können dir eine erste Richtung geben:

1. Was ist dir im Leben wichtig, was sind deine Werte im Miteinander? Das können Dinge sein wie Zuverlässigkeit, Hilfsbereitschaft, Respekt, Harmonie etc. … Orientiere dich dabei an Eigenschaften, die du in deinem Alltag lebst.
2. Aus Erfahrung lernen: Welche konkreten Situationen in der Vergangenheit möchtest du nicht wieder akzeptieren?
3. Wann hast du dich unwohl gefühlt, überrumpelt oder wenig geachtet?
4. Wer darf dir nah sein, wobei machst du Ausnahmen und Unterschiede?
5. Welchen Menschen bist du bereit mehr Toleranz entgegen zu bringen und warum?
6. Hinterfrage diese Toleranz mit dem Gedanken, ob du dich von jemandem in einer Form abhängig fühlst?

Hast du mehr Klarheit, dann heißt es: dafür stehen!
Bedenke, dass Menschen intuitiv testen und dir nicht bewusst Böses wollen. Sie wollen schauen, was geht.
Wird dir das zu bunt, sage Stopp.

Hier kommen 5 wertvolle Ansätze, wie du Grenzen setzen lernst.

5 Ansätze, klar Grenzen zu setzen

Die Wege zu den eigenen gesunden Grenzen ist ein Übungsfeld.
Es gibt nicht eine Strategie oder einen schnellen Tipp, der dich zum authentischen ICH führt. Du kannst dich deinem Vorsatz aus unterschiedlichen Ebenen nähern.

1. Die kommunikative Ebene

Jeder, der in deiner Firma mit mehr als drei Mitarbeitern arbeitet (oder wie ich früher, in einem Großkonzern ), kommt früher oder später in den Genuss, ein Kommunikations-Seminar zu besuchen. Fein. Ich habe in meinem beruflichen Leben eine Menge solcher beigewohnt. Nur, was passiert, wenn du Montag durch die Bürotür schreitest? Oder ein Kunde dich frustriert über die fehlende Sendung anpöbelt? Schwupps, alle Tipps rutschen dir in die Hose-wie war das nochmal mit der „Gewaltfreien Kommunikation“?

Auf der Ebene der Kommunikation trainierst du Wissen, um klar und zielgerichtet zu kommunizieren: Wie kommt dein Wunsch oder dein NEIN bei deinem Gegenüber an, dass es nicht verwässert klingt und du ernst genommen wirst?
Hier helfen Formulierungen und Beispiele aus Büchern, aus dem Netz oder aus Seminaren weiter. Es gibt Berge davon.

Bereite dich vor kritischen Gesprächen mit einer bewussten Auswahl vor und übe es vorab im Rollenspiel. Gerne mit deinem Partner, der es gut mit dir meint. Übung macht den Meister. Nichts anderes machen Schauspieler- sie üben im Rollenspiel.

2. Sei eindeutig!

Eltern können ein Liedchen davon singen. “ Ich möchte, dass du dein Zimmer aufräumst …“. Und was macht der Teenager? Nix.
Dann entstehen Diskussionen, Konflikte und dicke Luft.

Besser Ruhe zu bewahren und die Erwartung eindeutig formulieren.
Eindeutigkeit löst sich auf, durch Wörtchen wie: vielleicht, könntest du…, es wäre schön, wir sollten mal wieder…
All das sind Einladungen, aber keine eindeutigen Aussagen.

Es wird nicht besser, indem du deine Aussage wiederholst oder mit Erklärungen ausschmückst. Im Gegenteil.
Bleibe kurz, freundlich und direkt: „Räume in der nächsten Stunde bitte dein Zimmer auf!“.
Nicht immer folgen unsere Lieben oder Kollegen postwendend unserer Bitte. Dann ist Konsequenz gefragt.

Du strauchelst schnell, wenn du Erwartungen an andere aussprechen sollst oder eine Bitte abschlägst?
Dann wird dir die nächste Ebene den Rücken stärken – in diesem Fall wörtlich.
Die nächste Ebene setzt tiefer an. Da, wo unser Verstand an Grenzen stößt: im Körper. Durch und mit ihm kannst du lernen, Grenzen zu setzen.

3. Die Körperebene

Unser Körper liest sich wie ein offenes Buch. Zumindest auf der intuitiven Ebene – Paul Ekman hat dieses Gebiet in jahrelangen Studien erforscht, wie wir Emotionen eindeutig im Gesicht und anhand unserer Gesten identifizieren können.(Wie du deine Gefühle zeigst und besser verstanden wirst, lies auch hier nach).

Wir sind unser Körper. Ohne ihn können wir weder Emotionen oder „Vibes“ empfangen oder ausstrahlen. Diese essentielle Aufgabe ersetzt kein Kommunikations-Seminar.
Ein wichtiger Schritt auf deinem Weg zu klaren und souveränen Grenzen ist, den eigenen Körper verteidigen zu können und eindeutig den Raum um dich herum zu halten. In die Sprache des Körpers übersetzt, bedeutet das:  “Bis dahin und nicht weiter!“ oder „Das will ich nicht!“.

Bei dieser Form von körper-orientierter Arbeit stärkst du physisch deine Körpergrenzen. Du trainierst deine Haltung, einen festen Stand, den klaren Blick. So bekommen wir überhaupt erst das Gefühl von Kraft und Halt. Damit du standhaft bleibst, wie eine Eiche, wenn dein Gegenüber nicht einverstanden ist. Dieses Bewusstsein hilft dem Stammhirn unglaublich viel, um sich sicher zu fühlen.

4. Die Ebene deiner Gedanken und Glaubenssätze

Ob du jemandem einen Wunsch abschlägst oder wie du dich vor Überlastung besser schützt, hat mit deiner Ausstrahlung, deiner inneren Einstellung zu tun.
Einstellungen formen sich aus Gedanken und Glaubenssätzen. Es sind Regeln, die wir tief in uns tragen. Wir haben sie gelernt.

Es sind Annahmen, wie wir uns in der Welt verhalten und orientieren. Das erklärt, warum es sich anfangs irritierend anfühlen kann, wenn wir NEIN sagen. Es ist ungewohnt, einfach nicht die vertraute Regel. Diese Angst lässt uns straucheln in der ersten Phase.
Lass dich davon nicht ins Bockshorn jagen. Ich empfehle sogar, rechne damit. Unser Stammhirn mag keine neuen Dinge.

Hinterfrage, welche Einstellungen und Glaubenssätze dein Verhalten blockieren:

• Nein-sagen ist egoistisch.
• Wenn ich ablehne, wird mir gekündigt.
• Wenn ich meine Meinung sage, gibt es Streit usw.

Wir haben eine Menge davon. Notiere deine eigenen internen Regeln, die dir verbieten, Grenzen zu setzen.
Wenn du mit deinen Gedanken und Glaubenssätzen arbeiten möchtest, lies hier meine Schritt-für Schritt-Anleitung.

5. Gewinne Bewusstsein über dich

Eine Persönlichkeit mit klaren Grenzen hat eine starke und unverkennbare Identität.
Sie kennt ihre Stärken, ihre Fähigkeiten und ihre Motive zum Handeln (Kennst du deine Motive zum Handeln? So findest du sie heraus).

Eine Persönlichkeit ist nicht perfekt
Das verwechseln viele. Natürlich hat sie Fehler, Macken und Schwächen. So wie Harry Potter durch seine Narbe auf der Stirn, verwundbar ist.
Schwachstellen und Fehler hat jeder Mensch, die musst du nicht verstecken.

Den eigenen Selbstwert zu entdecken, ist grundlegend, damit wir uns achten und für uns einstehen können. Wie baust du ihn auf?

Indem du forschst:
Scheibe dir täglich 5 Dinge auf, die dir gut gelungen sind, auf die du sogar ein wenig stolz bist

• was magst du an dir?
• was mögen andere an dir?
• was hast du bis heute alles gemeistert?
• was hat dir geholfen?
• was gibt dir Kraft und Energie?
• achtest du darauf, dass es dir gut geht?

Und wie gehst du mit deinen Schwächen um?
Wie wäre es mit Mitgefühl? Anstatt dich hart zu verurteilen und weiter anzutreiben, sprich besser liebevoll zu dir. Mit Anteil und Verständnis, dass du nicht perfekt sein musst.

Viele reduzieren sich darauf, ihre Leistung und Erfolg zu bewerten, verlieren sich als vollständigen Menschen aus dem Blick. Leistung ersetzt kein stabiles Selbstwertgefühl. Denn ist der Rausch des Erfolges gelegt, lechzt das Ego nach mehr. Das kostet Kraft, dieses Ego.

Schluss also mit Notlügen, halbherzigen Jas und verwässerten „mal sehen“- das bringt niemandem etwas.
Dir nicht, deinem Chef nicht und deinen Lieben auch nicht.
Wo möchtest du endlich eine erste Grenze setzen? Was ist dir schon lange ein Dorn im Auge?

Alles beginnt mit einem ersten Vorsatz- welcher ist deiner?

Nur Mut!

Herzlich,

Deine Bea