Wie du mit Unsicherheit umgehen kannst

Krisen, wie zum Beispiel die Corona-Pandemie, lösen bei den Menschen Angst und Unsicherheit aus: Die Einen fühlen sich gesundheitlich bedroht oder bangen um ihren Arbeitsplatz. Anderen graut es vor der Einsamkeit. Sie fühlen sich isoliert und ihrer Freiheit beraubt; vor allem haben sie Angst vor dem Ungewissen, mit der sie schwer umgehen können.
Man mag diese Probleme mit politischen Entscheidungen abtun, doch eine ungewisse Zukunft mag die Psyche nicht. Es hat Folgen, wenn wir uns den Umständen ausgeliefert fühlen.
Was ist die Lösung? Hier erfährst du, wie du mit Unsicherheit umgehen kannst, wenn du dich hilflos fühlst.

Warum sich Ungewissheit erschreckend anfühlt

Angst ist Teil unserer menschlichen Natur. Sie bringt die sichere Existenz ins Schleudern.
Sich hilflos, verängstigt, besorgt, wütend oder außer Kontrolle zu erleben, sind normale und erwartete Reaktionen auf einschneidende Veränderungen. Selbst besonnene Menschen geraten aus dem Häuschen und sind fassungslos, wenn das wertvollste Gut unserer Gesellschaft bedroht scheint: unsere Sicherheit und Freiheit!
Wir sind keine rationalen Wesen- wir sind hoch emotional.

Ungewissheit birgt Angst vor einer möglichen Gefahr. Ihr fehlt der Beweis. Es gibt nichts Greifbares, das man bezwingen kann – es gleicht einem Schattenboxen.  Kennst du die Gefahr, kannst du das Problem lösen und handeln.
Bei Unsicherheit gesellt sich der Zweifel dazu. Mal lauert reale Gefahr, mal nicht – diese Hab-acht-Stellung stresst unser Nervensystem enorm. Für Menschen, vor allem für diejenigen, die vorher mit Angst zu kämpfen hatten, ist diese Unsicherheit eine unglaubliche Herausforderung. Ungewissheit macht selten Spaß – aber es gibt einen Grund dafür, dass es sich im Moment so  schlimm anfühlt.

Der menschliche Körper ist programmiert, auf Unsicherheit zu reagieren.  Unser Gehirn ist ausgelegt, Bedrohung und Risiko einzuschätzen – und, Unsicherheit fühlt sich unglaublich riskant an.
In unklaren Situationen sucht das Gehirn nach Mustern. Wie ein erfolgloser Suchlauf im WLAN-Netz arbeitet unser Gehirn verzweifelt daran, Lösungen zu finden. Unser Nervensystem ist in höchster Alarmbereitschaft.
Mit anderen Worten: Vorhersehbare Situationen fühlen sich sicher an, während unvorhersehbare als potentielle Gefahren gedeutet werden.

Aktuell haben wir nicht nur einen Virus im Fokus, sondern sind an vielen Punkten unseres Alltags „aus dem Muster gefallen“: nie dagewesene Verordnungen, eine schwierige Wirtschaftslage, wann kommt der nächste Lockdown , kommt die Impfpflicht, darf Oma uns zu Weihnachten besuchen, wann dürfen wir uns wieder umarmen?
Aspekte, die niemand beantworten kann.

Während die konkrete Angst bezwingbar ist, fühlt sich Ungewissheit schrecklich an.
Ungewissheit ist der Turbolader für Stress und Gedankenschleifen. Sie enden nirgendwo, da es keine Gewissheit gibt.
Das ist die grausame Natur von Ungewissheit.

11 Wege, wie du mit Angst und Unsicherheit umgehen kannst

Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, bewusst mit seinen Emotionen umzugehen und sich während der Ungewissheit einer Krise zu kontrollieren. Hier sind 11 praktische Strategien, die du unternehmen kannst.

1. Identifiziere die Quelle(n) deiner Angst.

Wird das Nervensystem durch Unsicherheit aktiviert, erzeugt es eine Flucht- oder Kampfreaktion.

Je eindeutiger die brodelnde Angst, desto mehr werden wir Menschen erleben, die sich in Kämpfen und Schuldzuweisungen verstricken. Auf der anderen Seite erstarren die Menschen, leisten Gehorsam und beten.
Das ist normal, denn Angst aktiviert drei instinktive und hoch-automatisierte Reaktions-Muster: kämpfen, flüchten oder erstarren.

Wenn wir unsere angstbedingte Reaktions-Gewohnheit erkennen, können wir Abstand davon gewinnen, anstatt ihr blind zu folgen. Bis wir uns genug beruhigt haben, um klarer zu denken und zu entscheiden.

2. Stelle fest, was du in deinem Leben kontrollieren kannst

Wenn wir eine globale Krise durchleben, fühlen wir uns vielleicht hilfloser denn je.
Eigentlich erinnern wir uns an eine Zeit, in der wir so wenig unter Kontrolle hatten. Das könnten frühe Kontroll- Erfahrungen sein. Mit Ohnmacht und Hilflosigkeit gekoppelt, ist dieses (Wieder) Erleben schwierig.

Jedes Mal, wenn du dich unsicher oder ängstlich fühlst, wirst du in deine alten Erfahrungen  katapultiert. Nur heute bist du erwachsen und besetzt jede Menge Fähigkeiten. Das verändert deine Ausgangslage erheblich. Heute kannst du Dinge bewirken und unter Kontrolle bekommen: deinen Alltag, deine Arbeit, vielleicht bist du Partner/in oder Ehefrau/mann und kümmerst dich um Kinder. Du fährst Auto, bereitest Essen zu und planst deinen Tag.

Stelle dir die Frage, was du jetzt tun kannst? Wie könntest du auf diesen Auslöser/Ereignis/Schmerz/unbehagliche Emotion aktiv reagieren? Hier findest du 12 Wege, deinen Geist zu beruhigen. Zu den vielen Möglichkeiten zu handeln, kommen wir im nächsten Punkt.

Wenn du dich auf deine Absicht und Fähigkeiten konzentrierst, kann das Nervensystem vom Kampf- oder Fluchtmodus zurück in den Ruhe- und Verdauungsmodus gelangen. Von dort aus kannst du Entscheidungen von einem Ort der Ruhe aus treffen, anstatt in Panik zu geraten.

3. Handel

In ungewissen Zeiten fühlen wir uns oft gelähmt.

Ein wichtiges Mittel gegen das Gefühl der Hilflosigkeit ist das Handeln.
Wenn du von Ängsten oder Sorgen bedrückt wirst, halte dir vor Augen, was du tun kannst.
Bist du eher der Kämpfertyp, engagiere dich politisch. Sage deine Meinung, diskutiere und bewege etwas.
Bist du eher der ängstliche oder zurückhaltende Typ, handele, indem du anderen hilfst: einem Fremden oder einem geliebten Menschen.

Richte deinen Fokus auf das, was du kontrollieren kannst. Das stärkt das Vertrauen in dich. Zum Beispiel, wie wir miteinander umgehen. Deshalb ist Freundlichkeit so wichtig.

4. Stabilisiere deine Routinen

Die Routine, auf die du dich vor der aktuellen Corona-Krise verlassen hast, gibt es vielleicht nicht mehr. Doch es ist wichtig, ein Gefühl der Normalität in deinem Ablauf herzustellen.

Eine Routine bietet Erleichterung durch Vorhersehbarkeit, die mit Sicherheit und Kontrolle einhergeht. Routinen sind eine hilfreiche Methode, um unser Gehirn auf den Autopilot zu schalten. Das schenkt dir eine dringend benötigte Pause, ständig neue Informationen erfassen zu müssen. Du greifst auf Muster zurück, was entlastend wirkt.

Habe im Blick, Struktur in deinen Tag zu bringen. Das kann bedeuten, einen Arbeitsplan zu erstellen oder jeden Nachmittag zur gleichen Zeit Mittag zu essen.

5. Trete von sozialen Medien zurück.

Es ist verlockend, stündlich die Nachrichten zu lesen. Sich abends in die sozialen Medien einzuloggen, um sich zu informieren und abzulenken. Doch es kann deiner psychischen Gesundheit schaden.

Zielloses Scrollen führt zu Informations-Müdigkeit, Burnout und dem Gefühl, überfordert zu sein. Es ist wichtig, darauf zu achten, wie man Informationen konsumiert.

Versuche dich auf ausgewählte Nachrichten- oder Social-Media-Sites zu beschränken, denen du vertraust. Lege die Zeit fest, die du verwenden möchtest. Auch die Tageszeit, wann du diese Informationen noch gut verarbeitest (bzw. dein Unterbewusstsein). Abends rate ich ab, aufwühlende Mitteilungen zu konsumieren. Es kann unbewusst Angstgefühle auslösen oder verschlimmern.

6.Schaffe etwas mit deinen Händen

Einfache Arbeiten helfen, deinen Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen. Das kann etwas so Einfaches sein, wie eine Pflanze eintopfen oder deinen Kühlschrank aufräumen.

Unser Gehirn liebt es, Aufgaben erledigt zu sehen. Deshalb ist es befriedigend, simple Dinge zu tun, die wir abhaken können, wenn wir sie erledigt haben.

Etwas mit den Händen zu schaffen, wirkt als Form von Achtsamkeit. Es reguliert das Nervensystem und beruhigt Emotionen.
Baue Aktivitäten in deinen Alltag ein, die das Gefühl von Ruhe, Wohlbefinden oder Stabilität steigern. Kochen, Meditieren, einen Podcast anhören oder Malen. Im Moment geerdet und präsent zu sein, vermindert das Wiederkäuen von Gedanken.

7. Akzeptiere deine Gefühle.

Wenn du traurig, hilflos oder ängstlich bist, verurteile dich nicht oder blättere durch unzählige Ratgeber.
Wir sehnen uns zwar danach, dass wir rund um die Uhr glücklich sind.
Doch das ist nicht die Realität.
Es ist natürlich, jetzt ein Gefühl von Wut, Müdigkeit oder Angst zu spüren, oder einfach das Fehlen von Normalität zu betrauern.

Lerne die traurigen Gefühle zu akzeptieren und sie zu empfinden, wie man es bei glücklichen Gefühlen tun würde.
Widerstehe dem Drang, dich und deine Situation mit denen deiner Freunde zu vergleichen. Jeder bewältigt dieses Ereignis auf seine Weise, es gibt keinen falschen Weg.
Es gibt keine falschen Gefühle.

8. Die Krise ins rechte Licht rücken

Die gegenwärtige Krise ist nicht der einzige Stressfaktor, mit dem du die vergangenen Jahre zu tun hattest.
Erinnere dich, als dein Haustier verstorben ist, eine Beziehung endete oder andere Probleme in deinem Leben vorherrschten.

Es kann sich ungewohnt anfühlen, wenn alles in deinem Leben bisher wie geschmiert ablief. Doch üblicherweise verfügen wir über ein Maß an Krisen-Kompetenz.
Ich gebe zu, diese Umstände sind neu und außergewöhnlich. Jeder steht vor anderen Herausforderungen, die sich nicht vergleichen lassen. Das sollten wir respektieren; uns respektieren, dass wir erst lernen müssen, sie auszuhalten und gut damit umzugehen.
Wir sind lernfähig und haben eine Menge gemeistert, über das wir heute lächeln oder vergessen haben.

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9. Übe dich in Selbst-Mitgefühl

Sei nicht hart zu dir.
Wir dürfen lernen, sanft mit uns umzugehen. Mit diesem ur-biologischen Prozess, der sich durch unseren Körper tummelt und uns schlechte Gefühle macht.

Dieser Moment ruft uns auf, uns nicht nur um andere zu kümmern, sondern auch sanft mit uns umzugehen. Die Probleme werden abklingen und zurückkehren; sie werden ungebeten kommen, solange wir leben.
Sei gerecht zu dir, wenn du dich nicht vor Angst und Schmerz und deinen berechtigten Bedürfnissen wehren kannst. Das signalisiert, dass du menschlich bist.

10. Vergiss die Selbstfürsorge nicht

Alles, was unter dem Begriff ‚Selbstfürsorge‘ fällt, ist in Krisen von wesentlicher Bedeutung.
Gewöhne dir gesunde Praktiken an und versuche regelmäßige Routinen aufrechtzuerhalten, die Komfort und Stabilität bringen. Therapie, Konversation, Bewegung, Yoga, Meditation sowie religiöse oder spirituelle Praktiken.

Wir können die Ungewissheit nicht mit einem großen Stock vertreiben, aber wir können unser Wissen erweitern, uns beruhigen und ein wenig Seelenfrieden zu finden.
Handeln ist kraftvoll, auch wenn wir mit einer Sache beginnen.

11. Lass in keinem Fall zu, dass Angst zu einer Pandemie wird

In diesen stressigen Zeiten ist es wichtig zu versuchen, mit der eigenen Angst umzugehen.
Wir sollten unser Bestes zu tun, sie nicht an andere weiterzugeben. Das fordere ich auch für unsere Medien, da sie oftmals mehr Angst schüren, als Vertrauen stärken.

Vor allem aber, sollten wir uns nicht von der Angst in die Isolation drängen lassen. Wir sollten uns nie daran hindern lassen, mit Klarheit, Mitgefühl und Mut zu handeln. Schreckliche Dinge geschehen, aber es ist immer möglich, mit Mut und Hoffnung voranzukommen.

Hast du im Moment große Angstzustände, Wut oder schlaflose Nächte?
Schnappe dir eine andere, klardenkende Person und tausche dich aus: frage sie, wie sie handeln würde, was sie denkt und tun würde.
Tatsächlich Toilettenpapier kaufen und in Panik verfallen?
Du musst keinem dieser Ratschläge folgen.
Es geht darum, die eigene Perspektive zu erweitern. Das macht dich handlungsfähig und sicherer im Umgang mit der Ungewissheit.

Du hast schon vieles versucht und keiner dieser Tipps konnte dich von dem zermürbenden Gefühl von Ungewissheit befreien?
Scheue dich nicht, nach Hilfe zu fragen. Hier ist eine Gelegenheit, ein kostenfreier Anfang.

Fühl dich sicher, das wünsche ich dir von Herzen
Deine Bea