Wie kannst du dich selbst beruhigen? 12 Sofortmaßnahmen (bei Angst & Stress)

Manchmal ist es bloß ein kurzer Gedanke, eine Erinnerung oder ein Termin, der nicht zu schaffen ist.
Prompt rutschst du in eine andere Verfassung.
Du verlierst die Nerven, reagierst nervös oder angespannt.

Der Alltag ist voll mit solchen Momenten.
Nicht wirklich glücklich, wenn du den Anrufer anfährst, in Tränen ausbrichst oder vor Anspannung zittrige Hände bekommst.

Wie hilfreich wäre es, in solchen Situationen ruhig auszuatmen, sich umgehend zu beruhigen und mit klarem Kopf der Aufgabe wieder zuzuwenden.
Denn, verlieren wir die Nerven, haben wir wenig Zugang zu guten Antworten und Lösungen.

Das Gemeine ist: Gefühle sind nicht rational und rasend schnell.
Viel schneller als der Verstand. Wie klappt es mit der Kunst zur Selbstberuhigung?

Hier findest du 12 schnelle Wege, um dich und deinen Geist zu beruhigen – sowie eine aktive Anleitung, die du herunterladen kannst.

Was bedeutet es, sich selbst zu beruhigen?

Viele Menschen haben ein Problem mit Ihren Emotionen.
Daher haben sie den verständlichen Wunsch, sich dagegen zu wehren. Ihr Benehmen ist ihnen peinlich, sie fühlen sich unter Druck gesetzt oder es geht ihnen schlecht damit.

Übertriebene Angst oder Panik-Zustände schränken zum Beispiel den Lebensradius ein.
Sie verunsichern Menschen im tiefsten Kern ihres Seins.

Der Körper ist unter Stress angespannt, der Kopf vernebelt und man kann sich nicht konzentrieren.
Man steigert sich in negative Selbstgespräche hinein, selbst, wenn sie objektiv absurd scheinen.
Auch Beziehungen leiden, wenn in Gesprächen die Hitzköpfigkeit Oberwasser bekommt oder, wenn man sich zurückzieht, weil man nicht authentisch äußert, was einen bewegt.
Oder, wenn die Schüchternheit so groß ist, dass man den Mund nicht mehr aufmacht und gehemmt wirkt.

Es gibt viele gute Gründe, für die es sich lohnt, wieder Herr dieser inneren Anspannung zu werden.

Selbstbeherrschung verleiht dir Sicherheit und Authentizität.
Selbstbeherrschung heißt nicht, Kontrolle über seine Emotionen zu behalten, sondern sich von innen heraus zu beruhigen:

• Bei Stress runter zu kommen, um klar zu denken.
• Aufkommende Wut nicht spontan auszuagieren, sondern durchzuatmen.
• Dich zu überwinden, obwohl du furchtbar nervös bist oder auch Angst hast.
• Die Fähigkeit zu stärken, unangenehme Gefühle akzeptieren und aushalten zu lernen. (deine Frustrationstoleranz zu erhöhen)
• Zu erkennen, welche Situationen dich stark unter Druck setzen und diese Hinweise nutzen.
• Um ruhig zu schlafen.

Mehr über den Sinn, die hinter den Gefühlen liegen, erfährst du in diesem Artikel.

All diese Fähigkeiten erlangst du durch bessere Selbstregulation.
Bevor wir deine Selbstregulation verbessern, brauchen wir ein gutes Timing.
Denn wichtig ist, dass die Maßnahme auf das Level der Gefühlsstärke ausgerichtet ist. Das bedeutet: je nachdem, wie stark deine Nervosität, Wut oder Angst ist, greifen unterschiedliche Möglichkeiten.

Wann ist der richtige Moment, um sich selbst zu beruhigen?

In der Psychotherapie nutzt man gerne das Beispiel vom Ampelsystem, um die Intensität zu benennen:

Grün bedeutet, dass deine Situation im normalen Bereich ist.
Du fühlst dich ok und handlungsfähig. Man benennt diese Wohlfühl-Zone, das Window-of-Tolerance 

Um diesen angemessenen Zustand über einen hektischen Tag zu halten, helfen dir die Strategien, die grundsätzlich Körperkontakt und Entspannung fördern: Mediation, Achtsamkeit, Musik, Bewegung, Muskel-Relaxation, bewusste Atmung etc.

Gelb heißt, dass erste Anzeichen von Stress, Druckerleben, Angst oder Schuldgefühle in dir hochsteigen.
Diese Vorboten bemerkst du körperlich eindeutig.

Der gelbe Bereich ist der beste Moment, zu handeln und einer Überreaktion vorzubeugen!
Bei diesem Level greifen nahezu alle Tipps, die ich dir gleich an die Hand gebe.

Rot bedeutet, dass dein Gehirn überflutet wird.
Die Gefühle übernehmen dein Denken und Handeln. Wir sprechen von „außer-sich-sein“, als stündest du neben dir.  Du schaust dir selbst zu, wie du dich zu einer Reaktion hinreißen lässt, obwohl du es dir doch so fest anders vorgenommen hattest.
Du ahnst es: bist du an diesem Punkt, ist eine Meditation nicht der geeignete Tipp.
Die Nerven sind überlastet und ein Überlebens-Programm wird angeworfen.

Wie beruhigt man sich schnell?

12 Sofortmaßnahmen

Bei den folgenden Vorschlägen ist es wichtig, am richtigen Punkt der Erregung anzusetzen.
Diesen Hinweis gebe ich dir mit. 

1. Beende den Kampf

Vielleicht hilft dir der Gedanke, dass Gefühle ein Warnsystem sind. Sie möchten dich schützen.
Jemand oder etwas, das dich schützen möchte (wenn auch auf irrationale Weise) meint es auf seine Art gut mit dir.
Je mehr du dagegen ankämpfst, desto mehr verstärkst du das Gefühl.

Diesen Zweikampf beendest du, indem du dich auf deine Atmung konzentrierst.
Beobachte, wie du ein- und ausatmest. Denn Atmen heißt leben. Leben heißt annehmen.
Du kannst dich auf den Rhythmus des Atems fokussieren. Das kennst du aus der Yoga-Praxis (2 Züge ein- 4 aus, 3 ein- 5 aus, 4 ein- 6 aus…).
Lade dir gerne eine Mp3 auf das Handy – eine Atemanleitung von 2-5 Minuten reicht aus, um dein inneres Nerven-System wieder zu beruhigen.

??Mit dieser Übung beruhigst du gut mittlere und sehr stressige Gefühle.
 

2. In Bewegung kommen

Gefühle drängen den Körper zu handeln. Vor tausenden von Jahren hätten wir jetzt gekämpft oder wären geflüchtet, um einer Gefahr zu entkommen.

Diesem körperlichen Impuls komme jetzt nach.
Bewege dich.
Je nach Umfeld-Bedingungen gehe ein paar stramme Schritte. Gehe nach draußen, renne, trampele, fordere dich körperlich heraus. „Jogge“ auf dem Stuhl bis dir der Atem ausgeht – powere dich aus und lasse die überschüssige Energie aus deinen Poren.
Das wirkt unglaublich befreiend.

??Mit dieser Übung beruhigst du dich gut bei mittleren und bei sehr starken Gefühlen.

3. Einfach beobachten

Eine ruhigere Variante: sitze, stehe oder gehe – wie es deine Erregung erlaubt und beginne für mindestens 1 Minute den Sekundenzeiger auf deinem Handy zu beobachten (Achtung, nicht den Atem anhalten?).
Willkommen im Hier und Jetzt!
Wenn du abschweifst, kein Problem. Komme mit deiner Aufmerksamkeit immer wieder zu dem Zeiger zurück.

??Mit dieser Achtsamkeits-Übung beruhigst du dich gut bei mittleren und bei sehr starken Gefühlen.
Du trainierst deine grundlegende Fähigkeit zur Konzentration. 

4. Beobachten, was ist

Beobachte 5 Dinge in deinem Raum oder Umgebung.
Horche auf 5 Geräusche.
Spüre 5 Stellen an deinem Körper und benenne sie.
Dann wiederholst du den gleichen Vorgang mit vier Dingen, mit 3, mit 2 und mit einer Sache.

Bleibe bei der Beobachtung und nehme sie bewusst wahr.
Wenn du die Übung zu oberflächlich ausführst, steigere die Herausforderung, indem du z.B. 5 lila Gegenstände suchst. Nimm dir einige Minuten Zeit.

??Mit dieser Übung beruhigst du dich gut bei mittleren und bei sehr starken Gefühlen. 

5. Spielen befreit!

Hast du ein Handy? Wunderbar! Jetzt nutzt du es (ausnahmsweise) zum Spielen.

Es gibt Studien darüber, welche therapeutische Wirkung Spielen hat: Depressiven empfiehlt man, bevor sie in dunkle Gedanken versinken, eine Runde Tetris zu spielen.
Tetris fordert die Aufmerksamkeit und Konzentration.
Damit greift das Prinzip der reziproken Hemmung. auf. Dieses Prinzip beschreibt, dass man nicht Beides gleichzeitig kann: konzentriert auf etwas sein und gleichzeitig aufgeregt.

??Mit dieser Übung beruhigst du dich gut bei mittleren und bei sehr starken Gefühlen. 

6. Im Körper landen

Wenn die Gefühle Salto schlagen, ist der Verstand vernebelt. Du kannst ihm nicht mehr wirklich vertrauen.

Lenke jetzt deine Aufmerksamkeit vom Kopf in den Körper um. Dort sitzt das Gefühl.
Mit diesem Körperkontakt beschreibe innerlich was du spürst – ohne es zu bewerten oder zu interpretieren.
Du beobachtest nur.
Das Gefühl wird so beachtet und wird an Intensität nachlassen. Also das Gegenteil dessen, was man durch Kontrolle versucht. Das innere Toben ebbt ab.

??Mit dieser Übung beruhigst du dich gut bei mittlerer, aber auch bei sehr starken Gefühlen. 

7. Blicke in die Zukunft

Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass die Blickrichtung unsere Gefühle verändert.
Starrst du auf den Boden, bist du in deiner inneren Welt und in Selbstgesprächen versunken.
Richtest du deinen Blick auf, verändert sich die Gefühlslage.
Lächele zusätzlich – tue so, als ob – das können wir immer, oder?

?? Diese Übung ist universell und perfekt über den Tag (alle Stunde), um sich grundsätzlich zu regulieren: Wenn du zum Beispiel angespannt am Schreibtisch sitzt oder dich in eine fixe Idee hineinsteigerst.
Überall. 

8. Klopfe dich frei!

Ziel der emotionalen Freiheitstechnik EFT ist es, die linke und rechte Gehirnhälfte wechselseitig auszubalancieren.
Die rechte Seite (der Sympathikus) sorgt für Erregung, der linke Teil für Ruhe ( Parasympathikus).
Beide miteinander in Ausgleich zu bringen, erreichst du durch Tappen oder Klopfen.

Eine weitere Variante ist es, deine Arme zu überkreuzen, so dass die Hände deine Schultern berühren.
Gehe mit deiner Aufmerksamkeit in dein Gefühl und beginne in einem regelmäßigen Sekundentakt wechselseitig an die Schulter zu klopfen.
Das machst du so lange, bis dein Stresspegel spürbar gesunken ist.

?? Diese Übung ist ebenfalls universell oder vor einem Termin anwendbar, wenn du in starker Unruhe oder Nervosität bist. 

9.Verändere deinen Fokus

Bei Angst oder anderen Stressreaktionen friert die Wahrnehmung ein.
Du tunnelst und fokussierst dich auf den bedrohlichen Gedanken.

Befreie dich aus dieser Lähmung, indem du deinen Blick ausweitest.
Blicke im 180 grad Radius umher und nehme wahr. Gerne kombiniere diese Praxis, indem du benennst, was du um dich herum siehst.

?? Diese Übung ist universell und perfekt über den Tag geeignet, um sich grundsätzlich zu regulieren, oder auch aus einem stressigen Gefühl zu holen.
 

10. Werde Regisseur

Wäre es nicht wunderbar, du könntest die Geschehnisse um dich herum frei inszenieren?
Wie ein Regisseur, der kleinste Detail-Anweisung an die Schauspieler gibt.

Diese Macht hast du über deine innere Erlebnis-Welt.
Denn Angst und negative Gefühle entstehen in deiner gedanklichen Welt. Hier malst du dir Szenen aus, die dich ängstlich, wütend oder traurig machen.
Real geschehen diese Dinge nicht. Es sind innere Bilder, die einen Horror- Film in dir anknipsen.

Wenn du die Fähigkeit hast, durch innere Vorstellungen Gefühle in dir auszulösen, dann lässt sich das auch für positive Gefühle nutzen, nicht wahr?
Du kannst dich gedanklich überall hinbegeben, zum Beispiel an einen inneren sicheren Ort.
Probiere aus, wie Gedanken und Geschichten dein Erleben verändern können – einfach herunterladen:

Mit ein wenig Routine, gelingt diese Übung überall, um dein aktuelles Erleben zu verändern.

(Mehr Übungen, wie du Erleben in jedem Moment deines Lebens steuern kannst, findest du hier in meinem Kurs komprimiert zusammengestellt für dich. 

11. Übe dich in Dankbarkeit

Die Sache mit dem Thema Dankbarkeit klingt pathetisch – insbesondere, wenn es dir schlecht geht.
Dennoch, es hilft. Ein kleines Tagebüchlein, in welchem du täglich notierst, worüber du heute dankbar warst-mehr darüber erfährst du hier.

?? Dankbarkeit rundet deinen Tag ab, um mit einem friedvollen Gefühl ins Bett zu gehen.

12.Die Wut zähmen 

Der Wut freien Lauf zu lassen, gerade auf der Arbeit, hat schwere Folgen. Knallende Türen, stressige Mitmenschen und cholerische Chefs sind eine Qual. Das gilt für Frauen, wie für Männer. Beide können von dieser zerstörerischen Kraft betroffen sein.

Steigt das brodelnde Gefühl in dir auf, hast du eine Chance: stoppe es!
Verlasse den Raum, um erst einmal durchzuatmen. So vermeidest du Kurzschlusshandlungen.
Um die aufgestaute Energie aus dem Körper zu entlassen, balle fest eine Faust und öffne sie langsam, während du ausatmest.
Einatmen und wiederholen. Bis sich dein Puls und die Atmung beruhigt haben.

?? Wut ordne ich eindeutig rot zu.

Gefühle sind Entscheidungssache

Mitarbeiter von gestressten Chefs erleben sich häufig als Opfer.

Umgekehrt verschenkst du unzählige Chancen im Leben, wenn du  deine Worte und Reaktion nicht unter Kontrolle hast oder dir nicht gelingt, dich selbst aufzumuntern.

Gefühle sind Entscheidungssache.
Wir sind nicht verdammt, weiter in der gleichen Weise zu reagieren oder andere zu erdulden.
Im Gegenteil.

Entscheide dich für eine Praxis, die in deiner persönlichen Situation greift und praktiziere sie.

Abschließend gebe ich dir noch einige How-to-do-Tipps, wie du nun vorgehen kannst:

• Mache eine Übung nicht 1x, sondern immer und immer wieder. Neue Erfahrungen benötigen ein paar Wochen.
• Probiere verschiedene aus (siehe Regel 1), bleibe jedoch nur bei einer bewährten Auswahl.
• Entscheide dich für deinen Favoriten und mache darin deine Meisterschaft. Oft ist es Geschmacksache, was gut wirkt.
• Und bleib dran.

Leidest du eher unter stressigen Menschen, die dir das Alltags- oder Berufsleben schwer machen, dann rate ich dir, mehr Sport zu machen – das beruhigt.

Wer Selbstregulation stärkt, bestimmt selbst, wie er handeln möchte.

Wenn du mehr praktische Ideen brauchst, um neue Gewohnheiten aufzubauen (und schlechte zu brechen), lege ich dir meinem Selbstregulations-Kurs sehr ans Herz.
Dort lernst du, wie du dich selbst beruhigst und dein Nervensystem herunter fährst – um wieder  gelassener zu arbeiten und zu leben. 

Entspannte Grüße,

deine Bea